Keglove vaje: kako jih izvajati korak za korakom

Keglove vaje pomagajo okrepiti medenični spanec, torej mišice, ki delujejo kot glavna opora za mehur, maternico, nožnico in danko. Med drugim pomagajo preprečiti uhajanje urina.

Kaj so Keglove vaje?

Keglove vaje so krčenje mišic medeničnega dna, ki se izvaja z različno hitrostjo in intenzivnostjo. Če je medenično dno izgubilo moč, si ga lahko povrnejo.

Kaj je medenično dno?

Nabor mišic in vezi zapira trebušno votlino in medenične organe drži na mestu (mehur, maternica, nožnica in rektum), da delujejo pravilno. Če je v slabem stanju, lahko povzroči uhajanje urina. Če bo medenično dno dobro zategnjeno, bo to zagotovilo boljše spolne odnose, saj nas krčenje mišic pripelje do orgazma.

5 Keglove vaje, ki jih lahko izvajate doma

Ana Escudero Vírseda, fizioterapevtka, specializirana za medenično dno, iz Espai Alè, nas korak za korakom uči, kako izvajati vaje. Potem bomo razložili še ključne pojme o Keglu in medeničnem dnu.

Sedi

Če sedite na stolu, se odmaknite od naslonjala, stopala položite povsem na tla, opazite sedeče kosti, ki jih podpira stol in zrastejo iz krošnje. Ne da bi premikali prsni koš, zamahnite medenico, tako da podprete vaginalni predel (spredaj) in nato analni predel (zadaj) na stolu. Pri podpori sprednjega dela boste opazili, da se hrbtni del upogne naprej, zadnji del pa hrbtni nazaj.

Prvo območje

Dihajte skozi rebra, naslonite se na vaginalno območje in se pretvarjajte, da držite mokračo 10 sekund in opazite, kako deluje del, ki pride v stik s stolom. Sprostite se in ponovite 10-krat.

Drugo območje

Nato sedite na anusu in si predstavljajte, kot da bi med dihanjem 10 sekund zadrževali plin in čutili stik tega področja. Sprostite se in ponovite 10-krat.

Tretje območje

Nato se naslonite na vmesno cono (presredek) in se pretvarjajte, da 10 sekund zadržujete dihanje tampona. Sprostite se in ponovite 10-krat.

In zdaj hitro

Na koncu v tem položaju izvedite hitre kontrakcije, ki trajajo eno sekundo, tako da se tri področja, na katerih ste že delali, dvignejo (tri luknje) in poskrbite, da se po vsakem krčenju popolnoma sprostite. Naredite 3 serije po 5 hitrih kontrakcij, med vsako serijo počivajte 1 minuto.

Kitajske kroglice

Uporaba teh kitajskih kroglic 15 minut na dan vam bo pomagala okrepiti medenično dno.

Kitajske kroglice Newkeen, 17 €

Vaginalni stožci

Ta komplet za okrepitev medeničnega dna vam lahko zelo pomaga.

Stožci LadySystem, 49,95 €

Keglova vadba

Ta pripomoček je podoben fizioterapevtu medeničnega dna v vašem domu. Pove vam, kdaj pritisniti in kdaj spustiti, je zelo enostaven za uporabo.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Če včasih opazite, da med smejanjem, kihanjem ali tekom uhaja nekaj kapljic urina (ali kaj drugega), boste morda morali okrepiti medenično dno. Če želite biti prepričani, je tukaj test, s katerim boste ugotovili, kakšno je vaše medenično dno.

Eden najboljših načinov za treniranje medeničnega dna je vadba Keglove vaje. Ampak urinska inkontinenca ni edini razlog, da jih naredite, lahko si tudi zagotovite prijetnejši seks. Povemo vam …

Kaj so Keglove vaje

Gre za vrsto vaj, ki pomagajo krepiti medenični spanec, torej mišice, ki delujejo kot glavna opora za mehur, maternico, nožnico in danko. Te vaje so bile zasnovane v 40. letih za preprečevanje urinske inkontinence, koristijo pa tudi moškim, saj na primer pomagajo v primeru prezgodnje ejakulacije.

Kako najti mišice medeničnega dna

Ana Escudero, fizioterapevtka, specializirana za preusmeritev trebušne medenice v podjetju Espai Alè, pojasnjuje, da so mišice medeničnega dna v spodnjem delu medenice in prav te preprečujejo nehotene izgube urina ali blata. Posegajo tudi pri porodu, medenico vzdržujejo v dobri kondiciji in njihovo dobro zdravje je zelo pomembno, če želimo imeti zadovoljive in prijetne spolne odnose.

Če razmišljate o zadrževanju urina, lahko poiščete eno od mišic. Ne gre za to, da bi dejansko zadrževali urin, temveč se bolj osredotočili na mišice, pri katerih ste krčeni.
Nato poiščite mišice v analnem predelu, ki vam pomagajo zadržati plin.
Na koncu obstajajo mišice, ki nam na primer pomagajo držati tampon. Zagotovo jih je najtežje najti, ker smo nanje manj vajeni opozarjati.

Kakšne so vaje za medenično dno

Obdelajte prvo cono. Naslonjeni na vaginalni predel, se osredotočite na mišice, ki vam pomagajo zadržati lulanje, in razmislite o krčenju in približevanju teh mišic za približno 10 sekund. Sprostite se in ponovite 10-krat.
Obdelajte drugo cono. Sedaj sedite na anusu in si predstavljajte, kot da bi držali bencin 10 sekund. Sprostite se in ponovite 10-krat.
Obdelajte tretjo cono. Na koncu se naslonite na vmesno cono in mišice skrčite, kot da bi držali tampon in te mišice vlekli za 10 sekund navzgor in navzgor. Vsako prejšnjo vajo ponovite vsaj 10-krat.
Vsi trije hkrati in hitro. Na koncu v tem položaju izvedite hitre kontrakcije, ki trajajo eno sekundo, tako da se tri področja, ki ste jih že delali, dvignejo (tri luknje) in se prepričajte, da se po vsakem krčenju popolnoma sprostite. Naredite 3 sklope po 5 hitrih kontrakcij, med vsako serijo počivajte 1 minuto.

Kako pravilno izvajati Keglove vaje

Zavzemite dobro držo. Sediti morate na sedečih kosteh, kosteh, ki so v riti, trup pa mora biti pokonci, kot da raste proti prsnemu košu, ne da bi ga peljal naprej ali nazaj, vendar ga držite v nevtralni drži. To lahko storite na stolu, ne da bi se naslonili na naslonjalo, ali na pilates žogo, kar vam bo olajšalo vaskularizacijo medenice. Ne da bi premikali prsni koš, zamahnite medenico, tako da podprete vaginalni predel (spredaj) in nato analni predel (zadaj) na stolu. Pri podpori sprednjega dela boste opazili, da se hrbtni del upogne naprej, zadnji del pa hrbtni nazaj.
Med vajami dobro dihajte. Vzemite zrak in ga med krčenjem mišic počasi spustite. V nobenem trenutku ne zamašite sape.
Sprostite preostale mišice. Velikokrat se krčijo ne samo medenične mišice, temveč tudi zadnjice, trebuha ali nog. To je napaka, osredotočiti se morate le na medenične mišice.

Kakšne so prednosti Keglovih vaj?

Če ste noseči. Imeli boste večji nadzor nad uhajanjem urina in lahko vam bo olajšalo porod.
Če imate inkontinenco. Zmanjšali boste simptome in epizode uhajanja urina ali iztrebkov.
Če se vam maternica "povesi". Če se vam to ni zgodilo, bodo pomagali preprečiti in, če se je že zgodilo, boste območje razbremenili. Ko se maternica "obesi", se vsi organi medeničnega dna (mehur, maternica, nožnica in danka) spustijo navzven. Je veliko bolj pogost, kot si mislimo.
Če ste v menopavzi. Hormonske spremembe, ki se pojavijo v tej fazi življenja, povzročijo oslabelost medeničnega dna in pojavijo se lahko inkontinenca ter težave s spolnim odnosom. Vaje pomagajo preprečiti to situacijo in jo izboljšati.
Če je bilo območje operirano. Keglove vaje so zelo dobre za rehabilitacijo.
Če se ukvarjate s športom. Te vaje tonizirajo medenično dno, da se izognejo vplivom športa na te mišice in lahko vodijo do urinske inkontinence. Obstajajo vaginalne naprave, posebej zasnovane za zaščito medeničnega dna, če izvajate udarne športe (na primer tek, fitnes, športna gimnastika ali košarka).
Da izboljšate svoje spolno življenje. Zaradi napetih mišic medeničnega dna je seks bolj prijeten.

Ali lahko Keglove vaje izvajamo doma ali jih mora izvajati strokovnjak?

Da, lahko jih opravite doma (lahko začnete vaditi s tistimi, ki jih predlagamo v galeriji), vendar ne škodi, če začnete s fizioterapevtom, specializiranim za prevzgojo medeničnega dna in trebuha. Če vam to priporoči zdravnik, lahko računate tudi na pomoč naprave, ki vam pomaga pri vajah z vibracijami.

Kako naj vem, če dobro izvajam Keglove vaje?

Fizioterapevtka Ana Escudero poudarja, da je treba ohraniti navedeni čas vsake vaje in njena navodila. Pri vajah 1, 2, 3 in 4 morate ostati 5 do 10 sekund, dihati, brez krčenja trebuha med popkom in prsnico in z intenzivnostjo 80%. Vadba 5 naj traja 1 sekundo in nujno je, da se po vsakem krčenju popolnoma sprostite. Pri vseh se mora medenično dno zapreti in se pomakniti proti notranjosti telesa, pri čemer se mora ustaviti, če niste sposobni ali opazite, da se gibanje, ki ga povzročate, zelo razlikuje od občutka držanja lula, tampona ali plina .
Če razmišljate o njihovem izvajanju, ker že imate simptome (izgube urina, plina ali blata, izguba organov, bolečine v presredku ali med spolnim odnosom, anorgazmije, zaprtje, brazgotine …), priporočamo, da se obrnete na strokovnjaka za ponovno vzgojo medeničnega dna in trebuha .

Plus

V tem članku odkrijte druge načine treniranja medeničnega dna, kot so hipopresivna gimnastika, kitajske kroglice, vaginalni stožci in uteži ter elektronski stimulatorji.