Hormoni lakote: začarani krogi, ki vas naredijo debele

Sužnji kemije

Odvežite se, glavno poslanstvo vaših možganov je, da vas pojedo in za to pošlje impulze za hrano kot odgovor na način prehranjevanja. Če preskočite obrok ali dieto, se možgani "kompenzirajo" s hormoni, ki spodbujajo vaš apetit. Daj no, kadar hočeš jesti manj, na koncu vedno poješ več. Se sliši znano?

Manj ko želite jesti, več jeste

Bolj ko želite nadzorovati, kaj jeste, bolj se spodbuja vaš apetit, saj možgani, ko opazijo padec sladkorja ali prazen želodec, reagirajo z izločanjem poživil lakote in zaviranjem hormonov sitosti. Tako vstopite v začaran krog, ki vas potiska, da jeste vedno več.

Možgani vas nagrajujejo za "grešenje"

Ko poskusimo nekaj, kar nam je všeč, možgani izločijo dopamin, snov, ki sodeluje v prijetnih občutkih in zasvojenosti z mamili. Nato se vsakič, ko vid ali vonj zazna to hrano, vnaprej pride do odvajanja dopamina, ki nas potisne, da jo pojemo. Daj no, videlo je torto in se že počuti odlično, saj pričakuje, da jo boš pojedel.

Prepustite se in "grešite"

Da bi se izognili padcu v krog prepovedi = želje, se ne smete zatirati, saj bo to samo povečalo vašo željo po jedi in vas bo stalo obvladovati. Najbolje je biti v skušnjavi, vendar zmerno. Na primer, če pojeste manjši del ali izberete kaprice, ki vas napolnijo in se ne zredujejo kot te. Toda to ni edina možganska past. Nadaljujte z branjem.

DIETE: ŽIVI KROG ODPRAV

Če greste na drakonsko prehrano ali se izogibate nekaterim živilom (npr. Čokolada, kruh, testenine), na koncu na koncu pridobite večjo težo. Zakaj? Zaradi odvzema leptin pade. Hormon je zadolžen, da možganom sporoči, da ste že siti. Če je le malo, možgani ne dobijo sporočila, da naj prenehajo spodbujati apetit in greš v način "Imam luknjo v trebuhu". Ne skrbite, temu se lahko izognete in o tem vam bomo takoj povedali.

Rešitev: jejte!

Da bi bili zdravi in vitki, morate jesti in to dobro. Še več, za učinkovitejše hujšanje morate jesti petkrat na dan in ničesar ne prepovedovati. Zato prekinite policijsko uro v svoji shrambi in začnite nadzorovano uživati v svoji najljubši hrani. Kot je rekel Oscar Wilde, "je najboljši način, da se znebimo skušnjave, če se vanjo zataknemo." A pasti je še več …

ZELENI KROG STRESA

Ko ste zaskrbljeni ali pod stresom, vaše telo izloča hormon, imenovan kortizol. In kako se temu nasprotuje? Z dopaminom. In dopamin se pokaže, ko se počutite odlično. In kaj se počutite bolje kot vaša najljubša torta? Dobrodošli v krogu stresa in sladkarij! Za dokončanje popravljanja se možgani navadijo na ta krog: živci = umirim jedo. Z najmanjšim vznemirjenjem vam možgani pošiljajo slike sočne hrane. Kako se to sliši tudi vam? No, ima rešitev.

Brskajte po svojih željah

Vsakič, ko začutite neustavljivo željo, da bi padli v skušnjavo, ker ste postali nervozni, zaprite oči, vizualizirajte morje in globoko dihajte. Hrepenenja so kot valovi, pridejo, dvignejo se na vrh, a se tudi spustijo in izginejo. Glasbo lahko tudi berete ali poslušate, saj oba izzoveta čustveni odziv in celo izločimo dopamin.

RUTINA: ZLOŽEN KROG CARIN

Rutine vas lahko dolgoročno priklenejo. Če na primer v kinu običajno jeste kokice, boste težko gledali film, ne da bi ga pojedli. In prav to, da prekinitev s to navado povzroči reakcijo strahu v možganih, ki ob spoštovanju rutine izgine. Če želite izstopiti iz tega kroga, berite naprej.

Uporabite vizualizacije.

Ne, ne delaj si enakega obraza kot Bridget Jones. Dokazano je, da če si predstavljate, da počnete nekaj zdravega in prijetnega (bolje, da vam ni treba opraviti s hrano), sprostite dopamin, kot da bi to res počeli. Če greste v kino in vas impulz kokic napade, povejte svojemu umu, da se ustavite in si nekaj sekund ponazorite to prijetno sliko, medtem ko globoko dihate. Recite "stop" tolikokrat, kot je potrebno.

Krši svoja pravila

Iz kolotečine se lahko rešite tudi tako, da svojo pozornost preusmerite in naredite nekaj, kar vas "prisili", da se osredotoči na neko službo. Tako boste imeli misli zmedeno in na koncu ne boste jedli. Prav tako lahko spremenite svoje rutine: nova pot do službe, nov jezik, drugačen recept, namesto z avtom se odpravite s kolesom … Tako boste prisilili svoje možgane, da odprejo nove živčne poti in se ne bodo več ponavljale enako.

IZOBRAŽEVANJE: ŽIVOTNI KRUG RITMA ŽIVLJENJA

To je najtežji začarani krog, ki ga je mogoče prekiniti. Otroci jedo, ko so lačni, in se ustavijo, ko so siti. Večina od nas tega ne počne, ampak jemo "v času kosila" in "dokončamo krožnik", čeprav nismo več lačni. In že tako dolgo smo se oglušili na sporočila telesa »jej« in »nehaj jesti«, da jih ne prepoznamo več. Če želite izstopiti iz tega kroga, si zabeležite.

Sledite svojim instinktom in poslušajte svoje telo

Jejte, ko ste lačni in ko ste siti, ne pa po določenem urniku. Če želite razlikovati resnično lakoto od hrepenenja, popijte kozarec vode. Navadno zamenjamo lakoto in žejo. Če po pitju mislite, da ste lačni, poskusite lečo (ali drugo jed, ki vam ni najbolj všeč). Če bi jih pojedli, ste lačni. Če vaši možgani rečejo "boljši piškotki", je bila to kaprica.

Vprašanje strategije

Poznate se bolje kot kdorkoli in veste, kaj izgubite, zato imate na voljo vse orožje. Če se na primer, ko ostanete doma, ne morete izogniti brskanju v hladilniku, pojdite v službo ali na študij v knjižnico ali shrambo napolnite z zdravo hrano, pripravljeno za prigrizek (posneti mini prigrizki, korenje, češnje …). Vi imate nadzor.

Dobro žvečenje je bolj zadovoljivo

V redu, prebrali ste ga že tisočkrat, vendar to še vedno drži: bolj ko žvečite, bolj polni se boste počutili. Torej vsak ugriz prežvečite v pire in obroke podaljšajte za vsaj 20 minut.

Hoja je kot pitje čokolade

Drug trik je hoditi ali voziti kolo v trenutkih živcev ali hrepenenja. Obstajajo študije, ki zagotavljajo, da imajo te vaje enak užitek kot zaužitje unče čokolade. In to počnejo, ker vam pomagajo sproščati endorfine, hormon sreče.

Spremenite svoj odnos za mizo

Ne samo žveči, okusi. Odkrijte okuse in odtenke vsega, kar pijete. Škoda, da nekaj tako slastnega in prijetnega postane rutina, hitenje in lakota. In sedite, jesti stoje je škoda in povrh tega se zredite. Vzemite iz hladilnika, kar želite, položite na krožnik (tako boste bolje videli količine) in jejte sede.

Brez občutka krivde

Prehranjevanje ni greh (tudi če v šali rečemo »greh«), niti ni nekaj, zaradi česar bi se morali počutiti slabo. Če stvari niste storili tako, kot ste želeli, se nič ne zgodi. Vsi trenutki so dobri, če začnete stvari početi tako, kot želite. Dokler ne boste odpravili občutka krivde, boste težko imeli stabilne odnose s hrano.

"Jejte" več serotonina

Jajca, oreški, banane, zelenolistna zelenjava, meso ali cela zrna vsebujejo snovi, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja, ki nam pomaga, da se počutimo srečnejši in uravnavamo občutek lakote. Izkoristite ga in napolnite shrambo.

Bodite previdni pri vznemirljivem

Alkohol, kava, čaj in maščobe so smrtonosna kombinacija v prehrani. Če pretiravate s katerim koli od njih, bo vaše telo proizvedlo več estrogena, kar lahko poveča vašo tesnobo in povzroči, da boste več sladkarij, kave in alkohola padli na glavo.

Greš po mirni ulici in čez nekaj sekund neizogibno padeš v skušnjavo. Vaš predmet želje? Kremna torta z jagodami, ki vas prikliče iz slaščičarne. Nekaj minut kasneje se znajdete na ulici, kako ližete ustnice, potem ko ste v treh zalogajih zaužili torto. Daj no, ne samo, da si preskočil dieto, ampak je sploh nisi imel časa spoznati. Kaj se je zgodilo? No, hrepenenje ali kaj podobnega, impulz po jedi je zmagal v tej bitki. Študija z univerze Tufts (ZDA) navaja, da 91% žensk močno hrepeni, zlasti po sladkarijah. In volja ni odgovor.

Sužnji "Kemije"

Impulzi za hrano pošljejo naši možgani kot odgovor na način prehranjevanja. In ali je glavno poslanstvo vaših možganov, da vas prehranjujejo:

Ko na dieti izpustite obrok ali omejite vrsto hrane, možgani te pomanjkljivosti nadomestijo z izločanjem snovi, ki spodbujajo apetit: nevropeptida Y (NPY) in grelina, zaradi katerih jeste več.
Toda narava išče ravnovesje, možgani pa predstavljajo tudi nasitne snovi (holecistokinin, leptin in peptid CART), čeprav v manjši meri, zaradi katerih se počutimo siti.
Ko želite jesti manj … na koncu pojeste več. Bolj ko želite nadzorovati, kaj jeste, bolj se spodbuja vaš apetit, saj možgani, ko opazijo padec sladkorja ali prazen želodec, reagirajo tako, da izločajo stimulatorje vnosa in zavirajo hormone sitosti. Tako vstopite v začaran krog, ki vas potisne, da jeste vedno več.

Prebiti se iz začaranih krogov

Prehrana, izobraževanje, razgiban življenjski tempo, ki ga vodimo, ali običaji ustvarjajo začarane kroge, v katere vsi ponavadi pademo in ki nas favorizirajo, da se »oglušimo« o snovi, ki uravnavajo apetit in ki nam govorijo, da ste »končali«. siti, nehaj jesti «ali» zdaj nisi lačen «. Nehamo govoriti isti jezik kot naše telo in četudi nam pove, da je želodec poln, nadaljujemo s prehranjevanjem.

Poznavanje svojega telesa, najboljši načrt napada

Vrniti se moramo k naravnemu kroženju hrane in prepoznati, kdaj nam telo sporoča, da je lačno in kdaj sito. Za to je najpomembneje, da se ponovno povežemo s svojim telesom in se (ponovno) naučimo poslušati, kar nam bo pomagalo prekiniti tiste začarane kroge, ki nas silijo k prenajedanju.

Možganska kemija želje in lakote

Ko poskusimo nekaj, kar nam je všeč, možgani izločijo dopamin, snov, ki sodeluje v prijetnih občutkih in zasvojenosti z mamili. Nato se vsakič, ko vid ali vonj zazna to hrano, vnaprej pride do odvajanja dopamina, ki nas potisne, da jo pojemo. Da bi se temu izognili, se ne zadržujte, saj bo to le povečalo vašo željo. Najbolje je biti v skušnjavi, vendar zmerno.

1. Diete: začarani krog pomanjkanja

Če na dan pojeste manj kot 1000 kcal ali se izognete kateri koli skupini živil (na primer ogljikovi hidrati), to, kar v resnici počnete, postavi svoje telo v način "neizogibne želje" in na koncu boste začutili željo, da bi se vsega prenajedli. " prepovedano ". Zakaj? Predrastične diete povzročajo padec koncentracije hormona, imenovanega leptin. Ta je zadolžen za pošiljanje sporočil sitosti v možgane. Nižja koncentracija leptina pomeni, da možgani ne dobijo sporočila, da naj prenehajo spodbujati apetit. Da bi se temu izognili:

Jej. Da bi bili zdravi in shujšali, morate jesti in to pravilno. Še več, za bolj učinkovito hujšanje morate jesti petkrat na dan. Pozabite na preskakovanje obrokov ali odhod brez zajtrka.
Nič prepovedanega. Prekinite s policijsko uro v shrambi in začnite nadzorovano uživati v svojih najljubših živilih. Kot je rekel Oscar Wilde, "je najboljši način, da se znebimo skušnjave, če se vanjo zataknemo." Edino, kar morate poskusiti, je, da zmerite količine in uživate ob vsakem grižljaju.
Polnozrnata hrana. Ohranjajo raven glukoze v krvi stabilno in preprečujejo "bolečine lakote".
Več cinka. Zdi se, da ta mineral izboljšuje raven leptina. Mehkužci so dober vir cinka.

2. Tesnoba: začaran krog stresa vas naredi debel

Ko je pod stresom, vaše telo izloča kortizol in potrebuje hrano, da mu prepreči. Torej jeste sladko in mastno hrano, s katero izločate dopamin, ki vas sprošča. Če se to ponovi, telo na koncu stres poveže z uživanjem sladkarij in maščob.

Poslušati glasbo. Glasba izzove čustveni odziv in celo povzroči, da izločamo dopamin (tako kot takrat, ko jemo sladkarije). Torej, ko boste naslednjič spet zaskrbljeni, namesto da bi oropali hladilnik, poslušajte svoje najljubše pesmi. Katero od teh 25 potez lahko storite tudi, da odstranite stres.
Brskajte po svojih željah. Vsakič, ko začutite neustavljivo željo, da bi brez mere padli v skušnjavo in zabodli, zaprite oči, vizualizirajte morje in globoko zadihajte. Hrepenenja so kot valovi, pridejo, dvignejo se na vrh, a se tudi spustijo in izginejo.
Vitamini skupine B. Pomagajo pri usklajevanju teh hormonov. Najdete jih v polnozrnatih žitaricah, stročnicah, mlečnih izdelkih, oreščkih, mesu, ribah, zelenjavi in zelenju.

3. Rutina: začaran krog navad

Uporabite vizualizacije. Predstavljajte si nekaj zdravega in prijetnega (bolje, da se ne ukvarjate s hrano). Če greste v kino in vas impulz kokic napade, povejte svojemu umu, da se "ustavite" in si nekaj sekund ponazorite sliko, medtem ko globoko dihate. Recite "stop" tolikokrat, kot je potrebno.
Motenje. Ko se vam zdi, da padete v začarani krog, svojo pozornost preusmerite tako, da naredite nekaj, kar "prisili" vaš um, da se osredotoči na vizualno delo. Tako bo vaš um raztresen in na koncu ne boste jedli: napišite e-poštno sporočilo, pobarvajte, sestavite seznam tega, kar bi morali …
Krši svoja pravila. Nova pot v službo, nov jezik, drugačen recept, namesto z avtom pojdite s kolesom … Vsak dan spremenite spremembe, ki niso samo hrana. Prisilili boste svoje možgane, da odprejo nove živčne poti in nehali bodo ves čas ponavljati isto.

4. Izobrazba: začarani krog življenjskega ritma

To je najtežje prebiti in tisto z najhujšimi posledicami. Dojenčki jedo, ko so lačni, in se ustavijo, ko so siti. Večina nas pa je že dolgo časa jedla "v času kosila" in "dokončevala krožnik", čeprav smo že zadovoljni, tako da ne slišimo več sporočil "lakote" in "sitosti", ki jih telo pošilja. Če želite izstopiti iz tega kroga:

Sledite svojim instinktom. Poslušajte svoje telo (kdaj je lačno in kdaj sito), namesto da bi sledili določenemu urniku.
Lakota ali hrepenenje? Mnogi med nami žejo včasih zamenjamo z lakoto in jemo, namesto da popijemo kozarec vode. Če želite spet jesti od lakote, se morate naučiti razlikovati od drugih dražljajev. Če imate po pitju še vedno napako in vaše telo prosi za hrano, poskusite z lečo. Če bi pojedli lečo ali drugo jed, ki vam ni najbolj všeč, ste lačni. Če po drugi strani ne bi jedli leče, ampak bi pojedli kolač, niste lačni, imate kaprico.

Triki za uravnoteženje hormonov lakote in hujšanje

Dobro žvečenje je bolj zadovoljivo . Hormoni pošljejo več možnih sporočil o sitosti v možgane, če vsak ugriz temeljito prežvečite, dokler ni pire. Zdravniki priporočajo, da vsak ugriz žvečite približno 20-krat, vendar študije kažejo, da dvojno žvečenje sprošča več nasitnih hormonov. V idealnem primeru bi si vzeli čas in obroke podaljšali za vsaj 20 minut. Ocenjuje se, da je to čas, ki je potreben, da možgani prepoznajo, da smo siti. Če jeste hitro, jeste več hrane, dokler ne prepoznate, da ste zadovoljni.
" Jejte" več serotonina. Jajca, oreški, banane, zelenolistna zelenjava, meso ali cela zrna vsebujejo snovi, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja, ki nam pomaga, da se počutimo srečnejši in uravnavamo občutek lakote.
Hoja je kot pitje čokolade. Obstajajo študije, ki zagotavljajo, da dober sprehod prinese enak užitek kot uživanje unče čokolade. To pa zato, ker spodbuja proizvodnjo endorfinov, tako imenovanega hormona sreče. In mimogrede, porabite kalorije in povečate svojo mišično maso. Vse so ugodnosti!
Niti zelo zelenjavne niti zelo beljakovinske. Vse prehrambene skupine morajo biti v vaši prehrani za hujšanje v pravem razmerju. Beljakovinska hrana se prebavi počasneje kot druga živila, ki upočasnijo pojav lakote, vendar pretirano beljakovinska prehrana lahko poškoduje jetra in ledvice. Tudi slabo razumljena vegetarijanska prehrana se pita. Prehrana na osnovi sadja in zelenjave, ki ne zaužije dovolj ogljikovih hidratov ali beljakovin (tudi če so rastlinske), povzroča pomanjkanje nekaterih aminokislin, potrebnih za sintezo hormonov.
Vprašanje strategije. Poiščite taktike, ki vam bodo pomagale pri premagovanju navad, ki sabotirajo vaš režim in vam preprečujejo izgubo teže. Če si, ko ostanete doma, ne morete pomagati, da pobrskate po hladilniku, pojdite v službo ali na študij v knjižnico ali shrambo napolnite z zdravimi živili, pripravljenimi za prigrizek.
Nežno prebujanje z naravno svetlobo. Po mnenju strokovnjakov prebujanje ob naravni svetlobi povzroči, da postopoma izločamo kortizol, hormon, ki je odgovoren za naše prebujanje. Po drugi strani pa to s strahom budilke nenadoma prekine cikel počitka, ko je kortizol še vedno nizek, kar lahko povzroči stres in tesnobo.
Večerje, ki pomagajo k počitku. Morali bi biti lahki, a hkrati nasitni in povzročati občutek dobrega počutja, ki povzroči miren spanec. Najprej vlaknine. Da se zaradi občutka praznega želodca ne boste zbudili, uživajte hrano, bogato z vlakninami, a lahko in lahko prebavljivo. Parena ali kremasta zelenjava je najboljša izbira. Drugič, beljakovine. Jejte pusto meso, ribe ali jajca. Spodbujajo triptofan, ki povzroči sprostitev in spanje. Prebavna sladica. Idealen je jogurt, sadje ali sadni kompot brez dodanega sladkorja. Sproščujoča infuzija. Izberite lipo, baldrijan, pasijonko, meliso ali njihovo mešanico in jo pijte toplo.
Pazite se maščobe in vznemirjenja. Alkohol, kava, čaj in maščobe so smrtonosna kombinacija v prehrani. Njegova poraba, ki presega priporočeno, vključuje dodatno proizvodnjo estrogenov, ki takoj vpliva na naše razpoloženje in poveča stopnjo tesnobe. Poskusite pijače brez kofeina in teina, na primer rooibos.
Tupper: pri segrevanju bodite previdni. Ko segrejete hrano, to naredite v steklu ali keramiki (ali v mikrovalovni varni plastiki). Če to storite v neprimerni plastiki, se lahko sprostijo snovi, kot so ftalati ali bisfenol. Ti lahko preidejo v hrano in iz njih v naše telo, kjer bi se obnašali kot ženski hormoni.