Zdravila za dobro spanje: nespečnosti reči ne

Kdaj izklopite mobilni telefon?

To, kar počnete čez dan, vpliva na to, kako spite ponoči. Če želite dobro spati, izklopite mobilni telefon, tablični računalnik, računalnik … 2 uri pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddaja mobilni telefon ali tablični računalnik, in neprekinjen prenos podatkov 3G ali 4G spreminjata izločanje hormona spanja.

Zgodnja večerja

Idealno je, da večerjamo dve uri pred spanjem in da gre za lahek obrok, kar pa ne pomeni malo. Pomembno je, da izberete živila, ki so lahko prebavljiva, da vam kasneje ne dajo noči. Vam manjka idej, da bi pripravili večerjo, ki vam omogoča dobro spanje? Povemo vam, kaj tukaj jesti.

Šport, prva stvar zjutraj

Redno gibanje prispeva k dobremu spancu, toda … bolje je, da ga izvajate zjutraj, največ popoldan. Če boste kasneje telovadili, boste morda preveč aktivni in boste kasneje imeli težave s spanjem. Ker zdaj ne moremo zapustiti hiše , si zapomnite ta tedenski načrt vadbe, da med karanteno poskrbite za svoje telo in duha.

Popoldne brez čaja ali kave

Res je, da pitje vznemirljivih pijač - ali živil, kot je čokolada - ne vpliva na vse enako, vendar običajno telo potrebuje med 7 in 8 urami, da izloči kofein. Če imate težave s spanjem, ne pijte več kot 2 skodelici čaja ali kave in ne po prvem popoldne.

Siesta, da ali ne?

Odvisno. Če imate težave z zaspanjem, raje tega ne delajte. Če pa na vas ne vpliva, je priporočljivo, da to storite, če ne presega 20 minut.

Zvezdno naravno zdravilo: infuzija

Da, naše babice so vse popravile z zelišči in to je še vedno sveta roka, ki nas sprošča, spodbuja spanje in ohranja skozi noč. Zelo priporočljive so infuzije baldrijana, pasijonke in / ali kalifornijskega maka. In če niste ljubitelj teh pijač, jih lahko vedno vzamete v obliki naravnih dodatkov.

Ritual, ki predisponira spanje

Ritual, ki povzroča spanje

Vsak človek naj vzpostavi svoj ritual, na primer sproščujoč tuš, čas za nanos krem, poslušanje mehke glasbe, branje ali meditacija, dokler ne pride čas, da ugasne luč. In seveda nič od tega ne vključuje zaspanja pred televizorjem.

In če je on tisti, ki ti ne dovoli spati …

Če težko dihate ali neposredno smrčite kot nosorog; Premika se več kot ventilator s hitrostjo tri ali pa je takšen, ki zasede celotno posteljo in vas obsodi na spanje na robu, razmislite o spanju v ločenih sobah. Če tla ne dopuščajo, poiščite rešitve, od ušesnih čepov do obiska zdravnika z vaše strani (smrčanje ni dobro za vaše zdravje, zato vas zanima, kaj storiti, da se temu izognete).

Obiščite kopalnico, preden …

Da vam želja po kopalnici ne prekine spanja, obiščite kopalnico, preden greste v posteljo. In če vas še vedno zbudijo, namesto da grete na stranišče, naredite Kegelovo vajo in jo poskusite zadržati. Z vadbo medeničnega dna boste zagotovili, da vam nagon po uriniranju ne bo preprečil dobrega spanca.

Pred spanjem se iztegnite

Upajmo, da se raztegnemo, preden vstanemo iz postelje, toda raztezanje pred spanjem je ravno tako priporočljivo, da sprostimo napetost. Lahko tudi globoko vdihnete in malo prisilite zehanje, da vas pokliče spat.

Najboljša drža za spanje

Strokovnjaki svetujejo spanje na boku in, če je le mogoče, na levi strani, saj tako srce bolje črpa. Ampak … ni za vsakogar to udoben položaj. Če je spanje na hrbtu za vas bolj normalno, je idealno, da si pod kolena daste blazino, da se hrbet sprosti. Spanje z obrazom navzdol je najmanj priporočljivo, ker sili položaj vratu in tudi spodnjega dela hrbta. V tem primeru bi bilo priporočljivo, da poskusite spremeniti položaj spanja.

Budilka, obrnjena proti steni

Če težko zaspite ali se ponoči zbudite, vas bo preverjanje časa le bolj nervozilo pri razmišljanju o tem, kako dolgo je treba spati ali (malo) časa, ki vam ostane. Da vas ne bi zamikalo, da bi se z njim posvetovali, ga "kaznujte" obrnjen proti steni.

Uporaba tradicionalne budilke

Mobilni telefon vzemite iz spalnice za vsako ceno. Ne samo, da slabše spite, ker ste psihološko pozorni na dohodna sporočila ali klice, temveč ustvarja tudi elektromagnetno polje, ki lahko spremeni melatonin, hormon spanja. Torej bo tradicionalna baterijska budilka brez transformatorja, ki povzroči enak učinek kot mobilna naprava, vaša najboljša možnost.

Če vam skrbi ne dajo spati, pišite

Namesto da se premetavate z ene strani postelje na drugo, vstanite in zapišite, kaj vas skrbi. Črno na belo se včasih zavedaš tistih razpršenih strahov, ki te držijo budnega ali ti omogočajo, da racionaliziraš dogajanje v sebi. Pomaga vam lahko tudi pri določanju akcijskega načrta, ki vam omogoča mirno vrnitev v posteljo.

Spanje golo je boljše spanje (po znanosti)

Nekoliko težaven je predlog, če ste eden tistih, ki se tudi v vročini vročine počuti gola brez spalne srajce ali pižame, toda … vedeti morate, da po mnenju Los Angeles Institute for Sleep Studies (ZDA) spanje brez oblačil pomaga bolje uravnavati telesno temperaturo in poskrbi, da je vaš spanec res globok. Kakor koli že, ne da bi se slekli, če se ne počutite udobno, morate oblačila prilagoditi sobni temperaturi.

Spanje z nogavicami

Zdaj že vemo, da smo vam pravkar povedali, da je bolje spati nag in seveda nag in z nogavicami je nekoliko nasprotujoča si podoba, ampak … če je nekaj dokazano, je to, da vam hladne noge preprečujejo, da bi zaspali, ne zaman. babice pletene čevlje (in ne samo za dojenčke).

Če smrčite, pojdite k zdravniku!

Morda boste težko vedeli, ali ne spite z nekom zraven, ampak … če se čez dan zbudite in / ali zaspite, ponoči priključite snemalnik in ugotovite, ali je to vzrok. Smrčanje preprečuje dober nočni počitek, zato se posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, da smrčite.

Da dobro spim, niti veliko ur niti malo

Premalo spanja - manj kot 7 ur - je tako slabo kot preveč - po 9. uri. Kakor koli že, če vam med tednom primanjkuje spanja, morate vedeti, da nedavna študija, objavljena v Journal of the sleep research, zagotavlja, da si lahko spanje povrnete tako, da ob koncu tedna spite več in da je to dobro za srce.

Upoštevajte redne ure

Idealno je, da imamo rutino spanja, ki nas vodi k spanju in vstajanju vsak dan ob istem času, z različicami do ene ure med vikendom in prazniki. Če se "programiramo" po tem urniku, se bo naše telo lažje uredilo, da bo zaspano, ko se igra.

Izbira najboljšega ležišča

Biti mora vsaj 10-20 cm daljši od vaše višine in najmanj debeline 15 cm. Glede širine morajo biti posamezniki najmanj 80 cm, dvojice pa 135 cm. Če tehtate malo, se odločite za prilagodljivo, ki se prilagodi vaši obliki. Za več kot 70 kg, trdno za večjo oporo. Če spite v paru, vam bosta vzmetnica iz lateksa ali žepa omogočila udobno spanje. Poleg tega lahko zakonsko posteljo prilagodite tudi tako, da ima vsaka želeno trdnost.

Pospravi posteljo

Glede na študijo poklicne šole za fizioterapevte v Madridu, če si ne boste posteljeli, vas bo več zaspalo, ker boste več zavzeli pravi položaj.

Idealna posteljnina

Poleti je idealno, da so rjuhe bombažne ali svilene, ker so zelo kul materiali. Pozimi se pernice odejo brez obžalovanja in vam dajo svobodo gibanja.

Kako mora biti blazina

Ne sme biti previsoka ali pretrda, ker bi lahko obremenil vrat in povzročil glavobol. Če morate spati bolj pokončno, je namesto, da uporabite zelo visoko blazino ali dve blazini, najbolje dvigniti glavo postelje.

Da boste dobro spali, pospravite sobo

Naročilo vam bo dalo mir, mir, umirjenost, kar bo pomenilo večjo lahkoto zaspanja. Prepričajte se, da je vse v omari, da v sobi ni ohlapnih oblačil, čevljev itd.

Sproščujoče barve

Študije kažejo, da nas svetle barve in pastelni toni sprostijo in olajšajo počitek. Zato se izogibajte bleščečim tonom v spalnici, tako na stenah kot na posteljnini.

Šššššš, tiho prosim

Zaradi hrupa ne potrebujete le več časa, da zaspite, lahko tudi moti vaš spanec. Izolirajte svojo sobo z dvojno zastekljenimi okni, pluto ali protihrupnimi ploščami na stenah. Ali pa poskusite z ušesnimi čepi.

Spite v temi

Spustite rolete za popolno temo in / ali uporabite zasenčene zavese. Ko greste spat, se prepričajte, da so luči v sobi slabe, da boste lahko zaspali.

Minimalistični dekor

Preobremenjena spalnica povzroča stres in to ne pomaga k dobremu spancu. V idealnem primeru je malo dekorativnih elementov. Seveda ne sme biti niti televizije niti drugih naprav.

Ne smete biti hladni ali vroči

Idealna temperatura v spalnici je med 15º in 18ºC. Poleti poskusite, da klimatska naprava, če jo imate, ne oddaja neposredno na posteljo. Če pozimi ne živite v zelo mrzlih predelih, izklopite ogrevanje ali ga nastavite, da se vklopi malo preden vstanete. In če živite na zelo hladnem območju, to ne presega 18º.

Ko zapustite službo, se odklopite

Ko zapustite službo, odklopite

Ok, zdaj smo v polni karanteni za koronavirus, vendar upoštevajte ta nasvet, ko se vrnemo na delo, pa tudi, če vadite delo na daljavo. Ko se odločite, da boste končali svoj dan, si vprašanja iz službe izmislite. V idealnem primeru lahko del svojega časa namenite aktivnostim, ki so vam všeč, se sprostite. Uživati morate nekaj časa zase, delati, kar vam je všeč, vaditi svoje hobije, se ukvarjati s športom itd.

Mišice si opomorejo od dnevnih naporov, utrditev spomina, utrditev znanja, ki ste ga pridobili, izboljšanje razpoloženja in fizičnega videza, več nastopate in preprečujete bolezni. Daj no, dobro spanje ti koristi v vseh pogledih.

A čeprav gre le za ležanje v postelji in zapiranje oči, 30% Špancev to težko stori in imamo nekaj motenj spanja, trdi Špansko združenje za spanje (SES). Če je to vaš primer, se umirite, ko razlog za nespečnost nima organskega izvora, je nekaj sprememb v navadah morda najboljše sredstvo.

Toda navade - čas za spanje, vstajanje itd. - niso edine pomembne. Pomembno je tudi, da upoštevate trike, kot je barvanje sten spalnice v sproščujoče barve ali obračanje budilke, da vas ne zbudi. In imamo tudi nasvete, kako je najbolje držati dobro za spanje itd. Seveda se nismo odrekli, da vam povemo, katera so najboljša domača zdravila za trden spanec.

Pripravite dan na nočni spanec

1. Brez lakote. Razporedite obroke čez dan, da ne pridete lačni ali preveč siti na večerjo. Če ste preveč lačni, boste jedli za večerjo in prebava bo vplivala na vaš počitek. In če nimate apetita in ne jeste večerje, se lahko zbudiš sredi noči, ker se ti počuti prazen. Če želite vedeti, kaj jesti za večerjo in česa ne spati kot dojenček, vam bomo povedali v tem članku.

2. Dremanje da, vendar z odtenki. Zelo dobro je, da se odklopite in popoldne z energijo ponovno soočite, če ta ne presega 20 minut. Če imate nespečnost, tega ne delajte, da ne boste preveč bodičasti v posteljo.

3. Pustite delo v pisarni. Naučite se odklopiti. Če vam je težko, poiščite dejavnost, ki vam pomaga (meditacija, joga, šport, tečaji plesa, glasba, hobiji, obrt itd.).

4. Šport, bolje prej kot slej. Vadba vam pomaga, da se dobro naspite, vendar je ne izvajajte v treh urah po spanju, saj vas bodo držale na nogah.

5. Čaj in kava, do zgodnjega popoldneva . Izogibajte se pitju čaja in kave v 6-8 urah pred spanjem. Mnogi ljudje potrebujejo 7-8 ur, da izločijo kofein.

6. Niti mobilni niti tablični računalnik. Po besedah profesorja farmakologije na Univerzi v Granadi Conche Navarro je "pomembno, da se vsaj dve uri pred spanjem odklopite od vsega, kar lahko vznemirja vaše čute".

Modra svetloba, ki jo oddaja mobilni telefon ali tablični računalnik, in neprekinjen prenos podatkov 3G ali 4G spreminjata izločanje hormona spanja.

7. "Nizki vrtljaji". Pripravite svoje telo na spanje, tako da počnete nekaj, kar vas sprošča, kot ste branje knjige, poslušanje tihe glasbe ali sprehajanje psa. Za dneve, ko ste bolj živčni, si pripravite pomirjevalno kopel in ob izhodu izkoristite priložnost, da si nanesete kreme, ki si prijetno vmasirajo. Razvajanje vam koristi.

8. Prijavite se na zdravila rastlinskega izvora. Infuzije in naravni dodatki so lahko tudi odlični zavezniki v času nespečnosti. Valerijana na primer nadzoruje tesnobo in ponoči olajša zaspanost. Pasijonka lahko podaljša faze globokega spanca, zato vam bo pomagal, da boste naravnost zaspali. In kalifornijski mak vam omogoča, da zaspite in se izognete zgodnjim prebujanjem.

Ko grem spat

9. Vaš partner vpliva na vas. Če vaš partner slabo spi, to jemljite kot nekaj "osebnega", saj lahko njegova nespečnost moti vaš spanec.

10. Zbudi se. Pred spanjem med globokim vdihom iztegnite roke in noge. Tudi če vam sprva ni do tega, boste verjetno sprostili napetosti in pojavile se bodo značilne zehanje.

11. Pojdi v kopalnico pred spanjem. Če nočete sredi noči vstati, da bi tekali na piškanje, pojdite v kopalnico, preden vstopite v posteljo. Če pozno čez dan ne pijete veliko tekočine, vam pomaga tudi spati kot polh, saj vas mehur ne bo zbudil, da bi šli na stranišče.

12. Poiščite svojo idealno držo. Najbolj priporočljiv je ob strani. Če raje spite na hrbtu, si pod kolena položite blazino, da sprostite hrbet. Obraz navzdol ni priporočljiv, ker siliš spodnji del hrbta.

13. Bolje kot mobilna budilka. Mobilni telefon lahko ustvari občutek alarma, kot da čakate na klic. Poleg tega elektromagnetno polje, ki ga ustvarja polnilnik, spremeni melatonin, hormon spanja.

Če uporabljate budilko, je bolje, da deluje na baterije in da je mobilni telefon oddaljen od počivališča.

14. Obrnite budilko. Da se ne bi ves čas zavedali, če se ponoči zbujate.

15. Napišite, kaj vas skrbi. Če ne morete spati, vstanite iz postelje in zapišite, kaj vas skrbi. Zunanjost vas bo sprostila.

16. Spite goli. Po podatkih losangeleškega inštituta za študije spanja (ZDA) spanje v pižami otežuje uravnavanje telesne temperature, spanje pa ni tako globoko in prijetno, kot bi bilo, če bi spali goli. Če kljub temu morate spati z nekaj oblačili, izberite lahko nočno srajco brez šivov, elastičnih trakov ali nalepk, ki bi vas ponoči motile.

17. Vroče noge. Če greste v posteljo s hladnimi nogami, lahko težko zaspite in se lahko celo zbudite sredi noči. Če želite spati kot dojenček, reciklirajte tiste nogavice, ki imajo že dano gumo in ki ste jih nameravali zavreči. Popolne so, ker bodo vaše noge ogrele in tudi ne bodo ovirale kroženja nog.

18. Če smrčite, obvestite svojega zdravnika. Po mnenju dr. Francisca Camposa "se ženske zaradi socialnih razlogov neradi posvetujejo z nekaterimi značilnimi simptomi nekaterih motenj spanja, kot je smrčanje." Vendar je pomembno, da to storite, ker bi lahko preprečili morebitne bolezni srca.

19. Ne preveč, ne premalo. Idealen čas spanja za odraslo osebo je 7 do 8 ur. Z manj kot 6 urami boste razdražljivi in ne boste obupali. Če dva meseca zapored spite manj kot 5, boste verjetno trpeli za kronično nespečnostjo.

20. Bodite redni. Skrivnost je iti spat in vstajati vedno ali skoraj vedno istočasno, tudi ob koncu tedna.

Poiščite popolno posteljo

21. Vzmetnica: poiščite material, ki vas najbolj prepriča (lateks, viskoelastika itd.). Če spite z nekom, vas bodo morda zanimali tisti, ki imajo na vsaki strani različno trdnost.

22. Posteljnina: Poleti vam bodo bombažne rjuhe dale svežino, ki jo iščete. Pozimi vam bodo odeje različnih debelin zagotovile idealno temperaturo.

23. Kul vzglavnik: Trik za vroče dni je, da vzamete prevleko za nekaj minut v hladilnik, preden greste spat. Če jo potresete s sivko, vas bo sprostila.

24. Pripravite posteljo. Študija poklicne šole fizioterapevtov v Madridu je pokazala, da spanje v neizdelani postelji preprečuje, da bi našli pravi položaj, da zaspimo. Torej, tudi če ste leni, si posteljo vsak dan!

Kako naj bo soba za dobro spanje

25. Urejeno. Neredna soba povzroča stres, vas lahko opomni na naloge, ki jih je treba še opraviti, in ni naklonjena počitku.

26. Z nekaj motečimi dejavniki. V sobi naj ne bo motečih dejavnikov, kot sta televizor in prenosni računalnik. Ne preobremenite tudi dekorja.

27. Tiho. Pomembno je, da vlada tišina. Za ublažitev hrupa lahko uporabite debele zavese, preprogo ali preprogo, dvojno steklo v oknih, pluto ali protihrupne plošče. Uporabite lahko tudi čepke za ušesa.

28. Temno. Za popolno temo uporabite zasenčene zavese ali žaluzije. Luči v sobi naj bodo prigušene in idealno zatemnljive, tako da lahko v nekaj minutah, preden ležete v posteljo, zmanjšate jakost svetlobe.

29. Pozornost na barvo. Študija bolnišničnega zdravnika Ivana Barbota na Hrvaškem kaže, da se glede na barvo, ki jo vidimo, aktivirajo različni procesi, ki vplivajo na naše hormone in vplivajo na naše razpoloženje. Za stene izberite svetle ali pastelne barve, ki ustvarjajo sproščujoč učinek. Izogibajte se preveč grdim tonom.

30. Dobro aklimatiziran. Bolje spimo pri hladni temperaturi, čeprav je prehlad tudi škodljiv. Če uporabljate klimatsko napravo, se potrudite, da ne bo neposredna; in če vklopite ogrevanje, da ne presega 17 ° C.

In če imate po uresničevanju vseh teh zdravil in nasvetov še vedno težave s spanjem, v tem testu odkrijte, ali imate motnje spanja.