Če tega še vedno ne veste, začnite opazovati, ker je vitamin B12 eden od vitaminov, ki so bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa. Bistvenega pomena je za kri, živčni sistem, tvorbo celic in proizvodnjo energije (med številnimi drugimi funkcijami) in zato velja, da … brez nje ne morete živeti!
Vitamin B12, čemu služi?
Ta vitamin, znan tudi kot energijski vitamin, je vključen v številne bistvene procese v telesu, ki zagotavljajo dobro življenje. Sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, ključnega pomena je za nevrone in tudi za celice.
Lastnosti in koristi vitamina b12
Ena od pomanjkljivosti vitamina B12 je, da je prisoten samo v živilih živalskega izvora, kot je poudarila Júlia Farré, dietetičarka - nutricionistka v Núcitol Centru Júlia Farré: "Trenutno ni znanega rastlinskega vira biološko uporabnega B12 za telo. To pomeni, da vitamin B12, ki ga najdemo v nekaterih algah ali kvasovkah, ne služi kot vir hrane za vitamin B12 ".
Prej so verjeli, da so nekatera rastlinska živila, kot so miso in tempeh (fermentirani iz soje), kislo zelje (fermentirano iz zelja) in nekatere morske alge, tudi dober vir B12. Trenutno pa se šteje, da vsebujejo oblike, podobne vitaminu, vendar brez njegovih lastnosti in da lahko celo blokirajo verodostojni B12 "ali dajo lažne vrednosti B12 v krvi, saj se zdi, da je vse pravilno, če bi dejansko lahko prišlo do pomanjkanja tega vitamin ", nadaljuje Farré.
Hrana z največ vitamina B12
- Morski sadeži. Vsi mehkužci na splošno in predvsem školjke, ki so z 98 mikrogrami vitamina B12 na 100 g na vrhu živil s tem vitaminom.
- Notranji organi. Goveja jetra z 80 mikrogrami vitamina B12 na 100 g zasedajo drugo mesto na lestvici. Sledijo jagnječja ledvica (55) in svinjska jetra (39).
- Modra riba. Skuša, čeprav se uvršča nekoliko dlje od prejšnjih, je na naslednjem mestu na seznamu z 19 mikrogrami vitamina B12 na 100 g. Za njimi so sardele (8,9), sled (8,5) in losos (3,5).
- Meso. Goveje meso s 13 mikrogrami vitamina B12 na 100 g precedimo za skušo in pred drugimi modrimi ribami. Jagnje (2.6) pa je zadaj.
- Mlekarna. Ta vitamin je prisoten tudi v mlečnih izdelkih, vendar v ločenih količinah. Največ imata švicarski sir z 3,3 mikrograma vitamina B12 na 100 g in parmezan (2,3).
- Jajca. Jajčni rumenjak vsebuje 2 mikrograma vitamina B12 na 100 g.
Kolikšna je priporočena količina B12
Priporočena dnevna količina vitamina B12 se giblje med 2 in 4 mikrogrami na dan , odvisno od različnih dejavnikov . Ker jo naša jetra lahko hranijo dolgo časa, je ni treba zaužiti vsak dan. Toda v zameno lahko povzroči, da njegove pomanjkljivosti dolgo ne bodo odkrili. V primeru veganov (vegetarijancev, ki ne jedo ničesar živali, niti mleka ali jajc) ni druge izbire, kot da jemljejo dodatke.
Pomanjkanje vitamina B12. Simptomi
Če želite vedeti, ali imate dovolj, morate opraviti analizo. Vendar obstaja nekaj simptomov, ki lahko izdajo pomanjkanje vitamina B12.
- Pomanjkanje energije
- Mišična oslabelost
- Bleda ali rumenkasta koža
- Mravljinčenje v rokah ali nogah
- Omotica in težave z dihanjem
- Pomanjkanje apetita
- Manj občutljivosti na bolečino
- Povečan občutek mraza
- Otrplost telesa
- Apatija
- Izguba spomina
- Težave s koncentracijo
Ali je treba jemati dodatke?
Za vegane je bistvenega pomena, saj ne uživajo hrane, ki jo vsebuje. So pa tudi dovzetni, da jih morajo jemati:
- Vsi vegetarijanci, ker mlečni izdelki in jajca, ki jih zaužijejo, običajno niso dovolj, da bi zagotovili minimalno raven.
- Ljudje, ki jedo malo mesa in rib.
- Tisti, ki trpijo zaradi perniciozne anemije in megaloblastne anemije.
- Tisti, ki trpijo zaradi črevesnih motenj ali jemljejo ščitnike za želodec, saj ovirajo absorpcijo tega vitamina.
Nekateri viri priporočajo, da jih jemljejo tudi osebe, starejše od 50 let, drugi strokovnjaki, na primer dietetičarka-nutricionistka Júlia Farré, pa raje ne posplošujejo v tem smislu: "Nisem naklonjen sistematičnemu dopolnjevanju zaradi starosti, če ta ne obstaja en razlog. Priporočam, da analizirate vsak primer posebej, da lahko ocenite indikacijo dodatka ali ne. "
Kje jih najti
- Dodatki, ki jih najdete, so bakterijskega izvora, torej niso živalskega izvora in so zato primerni za vse, tudi za vegetarijance in vegane. Med tistimi na trgu je cianokobalamin najbolj priporočljiva oblika, ker je najbolj preučen glede odmerjanja in toksičnosti.
Priporočeni odmerek
- Hrana, obogatena z B12 (žitarice za zajtrk, sojini izdelki, rastlinske pijače, nekateri kvasovke), lahko pomagajo zadovoljiti potrebe B12. Po Farréjevem mnenju je "za zdrave odrasle vegetarijance priporočeni odmerek 2000 mikrogramov enkrat na teden ali 1000 mikrogramov dvakrat na teden. Kot dodatek zanj ni potreben recept in ga je mogoče kupiti brez recepta."
Fotografije: RBA in Vladislav Muslakov prek Unsplash.
