Hitri in okusni obroki, ki jih lahko pripravite v manj kot 20 minutah

Ti hitri, okusni in zdravi obroki so pripravljeni v 20 minutah ali manj in izpolnjujejo dva osnovna pogoja: enostavno jih je kuhati in so tudi prehransko uravnoteženi .

Makaroni s paradižnikom in sirom

Testenin ni treba pitati, če so narejene v pravi količini in se popolnoma prilegajo hitrim, bogatim in zdravim obrokom. Medtem ko kuhate makarone (približno 10-12 minut), naribate paradižnik in ga zmešate s sesekljano svežo baziliko (po želji ga lahko tudi malo podušite). Nato dodate odcejene testenine. Na vrh dodajte mocarelo, kozji sir (ali skuto, če imate raje lažjo različico). In v mikrofonu ga nekoliko segrejete, da se stopi.

Fižolova solata

Zgrabi pest kuhanega in odcejenega fižola v pločevinkah. Zmešajte jih z mletim paradižnikom, rdečo in zeleno papriko, kumaro, avokadom in čebulo. V kompletu z nekaj kockami svežega sira. In to solato iz stročnic postrezite na pšenični ali koruzni tortilji. Več receptov s stročnicami, tukaj.

Solata iz tune in kuhanega jajca

Trik tega recepta, da bo super hiter, je simuliranje več procesov hkrati. Medtem ko v mikrovalovni pečici pripravite nekaj rezin krompirja in nekaj nežnega fižola v silikonskem ohišju (kvečjemu potrebujete približno 10-15 minut), pripravite kuhano jajce. Nato na solato daste krompir in nežen fižol, nekaj paradižnikovih klinčkov, jajce, razrezano na četrtine, in razrezanega naravnega tuna. Preprosta in apetitna solata.

Omleti, polnjeni s šunko in poprom

Najprej prepražimo trakove zelene, rdeče in rumene paprike. Nato iz enega jajca naredite nekaj tankih okroglih francoskih omlet. Na vsako tortiljo položite rezino iberske šunke, nekaj trakov prepražene paprike in zvitek. Da bo bolj uravnoteženo, jed dopolnite z mešanico nežnih poganjkov. Je eden hitrih in enostavnih receptov, kadar si ne želite zapletati življenja.

Rezanci s piščancem in zelenjavo

Za pripravo enostavnih in zdravih obrokov morate prihraniti čas s kuhanjem in pripravo uravnoteženih jedi (z dobro zelenjavno osnovo, nekaj živalskih ali rastlinskih beljakovin in malo ogljikovih hidratov ali žit). Ta recept na primer naredi tako, da nekaj zelenjave, ki je bila že oprana in sesekljana skupaj z nekaj piščančjimi trakovi, med kuhanjem rezancev. Za orientalski zvitek z rezanci ga postrežemo v skledi z malo vode za kuhanje. Se počutiš tako, kajne?

Tuna s čebulo z rižem

Še en ključ do hitrih, bogatih in zdravih obrokov je priprava preprostih priprav in zelo osnovno kuhanje. Medtem ko smo riž skuhali s pestjo zamrznjenega graha, smo podušili čebulo in na žaru narisali nekaj filetov tune, to je ribe, bogate z koristno omego 3. Druga možnost, da prihranimo še več časa, je uporaba riža, že kuhanega iz drugega dne ali tistega, ki ga prodajo že pripravljenega.

Čičerika s špinačo

Obstaja nešteto receptov za čičeriko s špinačo. Toda ta je narejen v ravnem naboru in je okusen. Prepražimo nekaj pesti sveže špinače. Dodajte pest kuhane čičerke v pločevinkah. Odstranite in dopolnite z drobno sesekljano rdečo čebulo ter rozinami in pinjolami ali drugimi zdravimi oreščki. Zelo okusni bi bili tudi s kuhanim jajcem ali koščkom razsoljene in zdrobljene trske.

Ribe na žaru s solato

Preprosto je, kot da pripravite solato s svežimi kalčki, že opranimi in narezanimi, paradižnikom, prerezanim na polovice, trakovi pikilo popra in dopolnjevanjem jedi z ribami na žaru ali paro. Zaradi tega je hitrejši in je veliko lažji in bolj zdrav kot ocvrt ali paniran. Za močnejši pridih jedi jo lahko oblečete z malo česna in peteršilja, dušenega na olju.

Prepražena govedina in zelenjava z rižem

Čeprav rdečega mesa ni priporočljivo jesti več kot enkrat na teden, ga pravočasno zagotovite z dobro količino železa in vitamina B12, ki sta za telo nujna in se izognete anemiji. Tukaj smo v voku dušili nekaj telečjih trakov skupaj z nekaj zelenjave in jih pospremili z malo kuhanega riža.

Solata iz paradižnika, avokada in mocarele

Preprosto je kot rezanje paradižnika, avokada in sveže mocarele. Postavite jih v spiralo na krožnik. Začinimo z oljem, soljo in rdečo papriko. Okrasite s svežimi listi bazilike. Ta zdrav obrok lahko spremljate z nekaj nežnimi poganjki ali mešano zeleno solato, ki ste jo že razrezali in oprali. Če ste v dvomih, ugotovite, ali se avokado pita ali ne.

Makaroni s kozicami

Medtem ko se testenine kuhajo, olupite nekaj kozic (prodajajo se že kuhane po ugodni ceni in jih lahko porcijsko zamrznete). Ko je al dente, ga odcedimo. Daj ga v ognjevzdržno enolončnico s kozicami in nekaj sesekljanih listov bazilike. Po vrhu potresemo nariban sir. Segrevajte minuto v mikrovalovni pečici in v hipu dobite zdrav obrok.

Puranji kotlet s praženo zelenjavo

Trik za pospešitev tega recepta, ki ustreza tudi enostavni večerji, je kuhanje krompirja v mikrovalovni pečici. Operite jih, ne da bi odstranili kožo, jih preluknjajte, dajte v posodo za mikrovalovno pečico in kuhajte 4-5 minut na največji moči. Pustimo, da se nekoliko ohladijo, narežemo na rezine in jih skupaj z rezinami paradižnika in čebulnimi trakovi spečemo na žaru. Na koncu se jim pridružite še nekaj puranjih kotletov na žaru, ki jih lahko pripravite hkrati z zelenjavo.

Kvinoja solata

Ta recept za kvinojo lahko pripravite, kot da bi bil kuskus. Narežemo na takooooo majhne kocke vijolično čebulo, kumare ter zeleno in rdečo papriko. Zmešajte ga s kozarcem predhodno kuhane kvinoje. In pustite, da se nekaj minut marinira z nitjo oljčnega olja, limoninega soka in sveže mete. Če želite, da je nekoliko bolj popoln, lahko dodate nekaj kuhane čičerike ali nekaj kock piščančjih prsi.

Sadna solata

Če ga želite narediti, na osnovi mešanice nežnih in vzklilih poganjkov dopolnite sezonsko sadje (v tem primeru jagode, mango in avokado). In če želite, da deluje kot ena sama, zdrava in uravnotežena jed, lahko dodate malo beljakovin, tako da dodate nekaj ostružkov iberske šunke ali nekaj sardone. Odkrijte druge lahke in okusne solate.

Zelenjava s sardinami en papillote

Ena od zvezdnih tehnik enostavnih in zdravih obrokov je papilot, ki je sestavljen iz kuhanja hrane v lastnih sokovih. To lahko storite tako, da ovojnico sestavite s pergamentnim papirjem in jo spečete ali pa prihranite čas s silikonskim ohišjem v mikrovalovni pečici. Spodaj položite rezine krompirja ter trakove bučk in korenja. Na vrhu sardele. Oblecite se z oljem in začimbami. In kuhajte največ 8 minut (odvisno od tega, ali vam je bolj ali manj všeč).

Za pripravo hitrih in zdravih obrokov morate izpolniti dva osnovna pogoja: da jih je enostavno pripraviti in da so uravnoteženi s prehranskega vidika.

Hitri in okusni obroki, ki nikoli ne spodletijo

Testenine s piščancem in zelenjavo. Temeljite nekaj rezancev, dušeno zelenjavo in piščanca pa okrasite.
Solata iz tune in kuhanega jajca. Solato zmešajte s kuhanim krompirjem, paradižnikom, čebulo, tuno in trdo kuhanim jajcem.
Riž s tuno čebulo. Naredite nekaj filetov tune na žaru in postrezite s poširano čebulo in rižem z grahom.
Ribe na žaru s solato ali zelenjavo. Zeleno solato ali nekaj prepražene zelenjave združite z ribami na žaru.
Čičerika s špinačo. Prepražite nekaj blitve, dodajte nekaj kuhane čičerike in skupaj s prepeličjimi jajci, drobljeno trsko …
Kvinoja solata z zelenjavo. Narežemo zelo majhne, poper, kumare, čebulo, paradižnik in jih primešamo kvinoji.
Puranji kotlet s praženo zelenjavo. Pražen krompir, paradižnik, čebula … In priložen s puranjim kotletom na žaru.
Zelenjavna solata. Vzemite kuhani in odcejeni fižol, lečo ali čičeriko. In jih zmešajte s surovo zelenjavo in sirom.
Makaroni s paradižnikom in sirom. Paradižnik naribamo in ga kombiniramo z makaroni, listi bazilike in svežo mocarelo.
Tortilje, polnjene s papriko. Naredite nekaj francoskih omlet in jih napolnite s šunko in trakovi paprike.

Kako prihraniti čas (in trud) pri kuhanju

Preskoči korake. Kako? Uporaba zdrave predelane. Se pravi, živila, ki so se sicer nekoliko preoblikovala, a ne da bi prenehala biti zdrava, na primer zelenjava, stročnice in kuhana žita, ribe v pločevinkah, sveži in nesladkani mlečni izdelki … Tako prihranite čas, vendar brez polnjenja dodanih sladkorjev, soli, maščob ali dodatkov. Oglejte si končni seznam zdrave predelane hrane in slabe ultra predelane hrane, da ugotovite, katera je prava za vas in katera ne.
Stavite na preproste priprave in kuhanje. Če hrano pustite surovo ali jo skuhate na likalniku, žaru, pari ali v mikrovalovni pečici, ne samo, da prihranite čas, ampak tudi bolje prihranite hranila in imate veliko več okusa.
Vadite "večopravilnost". Živimo v dobi "večopravilnosti" (večopravilnost) in kuhanje ni nobena izjema. Istočasni postopki za prihranek časa: pripravite sote, medtem ko se testenine ali zelenjava kuhajo, preostale sestavine očistite med pripravo kuhanega jajca …
Cook razmišlja veliko (in dolgoročno). Ko kuhate, naredite več in naredite svoje zdrave postopke (v pločevinkah, zamrznitvi …). Ne gre le za to, da sploh ničesar ne zavržemo in ostanke recikliramo za pripravo drugih jedi, ampak tudi za prihranek časa, ko želimo v utripu hladilnika improvizirati zdrav obrok.

Kako pripraviti hitro in zdravo hrano

Glavni ključ do zdravih receptov je, da so uravnoteženi. Se pravi, da ima pravilno razmerje med vsemi bistvenimi hranili. In za izračun ni treba šteti kalorij ali natančnih količin. Z metodo krožnika Univerze Harvard (ZDA) - ki jo uporabljamo v najlažje upoštevanem zdravem tedenskem meniju - priprava zdravega obroka nima težav.

Zelenjava in zelenjava. Napolnite polovico krožnika z zelenjavo in zelenjavo ter pazite, da je nekaj surovih. Vredno je tudi skleda smetane ali zelenjavne juhe.
Lahke beljakovine. Četrtino krožnika napolnite s piščancem, puranom, ribami, jajci, stročnicami, tofujem … Omejite rdeče meso in se izogibajte predelanemu mesu, kot so narezki. Obrok je tisto, kar bi ustrezalo dlani ali zaprti pesti.
Hidrati in žita. In preostalo četrtino krožnika napolnite s pšenico, kvinojo, ovesom, rižem … (bolje, če gre za cela zrna, ki so bolj nasitna in imajo več hranil). To bi ustrezalo nekaj rezinam polnozrnatega kruha, krompirju velikosti jajca in pol skodelice riža, testenin ali žit.