Ravnotežje abs
Ravnotežje abs
Naložite težo telesa na eno nogo, ki naj bo rahlo upognjena, drugo potisnite nazaj in začutite, kako med raztegovanjem medenico nekoliko povlečete nazaj in ustvarite krivuljo v spodnjem delu hrbta. Združite roke in dvignite roki nad glavo, da boste lažje dvignili rebra in raztegnili sprednji del trupa. Preklopi noge. Naredite 10 raztegov (5 z vsako nogo).
Raztegnite sprednji rektus
Raztegnite sprednji rektus
Stojte, noge trdno postavite na tla. Združite roke na ravni prsnice, kot da bi molili. Med vdihom razširite roke tako, da počasi dvignete roke nad glavo. Pete se ne smejo odmakniti od tal, medtem ko so noge iztegnjene, ne da bi pri tem zaklenili kolena. Naj se krivulja naravno oblikuje v hrbtu, ne da bi čutili pritisk na vretenca. Držite se in se vrnite v začetni položaj. Gib ponovite 10-krat.
Tonirajte sprednji rektus
Tonirajte sprednji rektus
Ko dosežete največji raztežaj od prejšnje vaje, izdihnite in naslonite se na medenično dno, kot da bi zadrgali od sramnice do popka. Poskusite, da ne spustite reber in naj bo prsnica povišana. Občutite, kako vas zrak pritiska v presredku in trebuhu potiska navzgor in skozi odprta usta. Spustite roke in ta odsek ponovite 10-krat.
Raztezanje ravnotežja
Raztezanje ravnotežja
Težo enakomerno porazdelite med dvema nogama in nato skušajte uravnotežiti eno nogo, nato drugo. Držite roke na pasu, da zagotovite, da se območje med rebri in medenico pri menjavi nog ne premika in da pas ostane čvrst in stabilen.
Torzija
Torzija
V stoječem položaju dvignite desno roko in jo potegnite diagonalno, da podaljšate desno stran trupa, tako bočno kot zvijanje na levo stran: to vam omogoča, da iztegnete desno manjšo poševno stran. Zdaj upognite levo nogo in desno nogo pripeljite nazaj, tako da se tudi medenica premakne nazaj. V tem položaju počasi vdihnite in izdihnite. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo roko. Ponovite 10-krat.
Uravnotežite trebuh
Uravnotežite trebuh
Ležite na tleh, dvignite noge in roke in poskušajte najti ravnovesje s trebuhom za glavo, pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne od tal. Nato dvignite
glavo, vendar upoštevajte razdaljo med brado in grlom. To gibanje izvedite z navdihom, tako da odprete rebra, da preprečite spuščanje prsne kletke in
trebuh, da se ne izboči, sicer bi medenično dno preveč pritiskalo.
Če izvajate vaje za trebuh kot vedno, torej na hrbtu, dvignete zgornji del trupa, lahko poškodujete spodnji del hrbta in povzročite strašne bolečine v ledvenem delu ali križu, ker se to običajno izvaja z "metanjem rok naprej in hiperfleksiranjem trupa v regijah nizko, «razloži Blandine Calais Germain, avtorica Safe Abs in strokovnjakinja za premikanje anatomije. Kot pravi Calais Germain, "obstaja nevarnost obrabe ledvenih medvretenčnih ploščic."
Poleg tega lahko tovrstni trebušnjaki tudi pretirano pritiskajo na medenično dno in ga oslabijo. Da ne govorimo o tveganjih za vratna vretenca, če se trup dvigne z vlečenjem vratu z rokami.
Iz tega razloga Blandine Calais Germain predlaga drug način njihovega izvajanja, "trebušne mišice lahko zbudite na veliko bolj raznolike načine, pri čemer delate z izmenjavami in koordinacijo". Zato vam v naši galeriji ponujamo nekaj vaj, da boste lahko doma sledili vadbeni rutini. Morda vas bo presenetilo, da skoraj vse drže stojijo, vendar je to eden izmed najlažjih načinov, kako trebušne mišice delujejo, ne da bi ogrožali hrbet.
