Nizkokalorično prehrana je prehrana hujšanje, ki si prizadeva, da porabijo manj kalorij kot telo potrebuje za "funkcijo." V bistvu telo uporablja kalorije, da ostane živo, se pravi, da diha, opravlja svoje notranje funkcije itd. In pokriva našo vsakodnevno fizično aktivnost (premikanje, dvigovanje in spuščanje po stopnicah, šport…).
Kako vemo, koliko kalorij potrebujemo na dan?
Formula za izračun je naslednja: če ste stari med 30 in 60 let, svojo težo pomnožite z 8,7 in dodajte 829.
Na primer, če tehtate 63,5 kilogramov kg, je povprečje Špank po raziskavi podjetja Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 kalorij
In če ste starejši od 60 let, morate pomnožiti z 10,5 in dodati 596.
Na primeru 63,5 kilograma bi bilo:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 kalorij
Koliko kalorij naj bi potem imela vaša hipokalorična prehrana?
Če veste, kaj vaše telo uporablja, morate vzeti manj kalorij, da izgubite težo. Če v skladu s formulo porabite 1.381 kcal na dan, je idealno, da se prehranjujete s 1.200 kcal, nikoli manj, saj bi pretirana kalorična omejitev povzročila, da bi telo tudi zmanjšalo porabo kalorij in ne bi mogli shujšati, samo stradajte.
Če veliko telovadite, potem lahko povečate število zaužitih kalorij, vendar naj bo to intenzivna in redna vadba, ki združuje kardiovaskularne dejavnosti (tek, plavanje, kolesarjenje …) z drugimi, ki delujejo na mišice (uteži, izometrične vaje … ).
Kalorije so pomembne, vendar … niso vse
Kot pojasnjuje nutricionist Aitor Sánchez, avtor knjige My Limping Diet, "je zdrava pamet, da zaznamo, da 100 kcal avokada ne vpliva na telo enako kot 100 kcal v obliki vodke ali sladkorja".
Zaradi tega hipokalorična dieta CLARE poleg tega, da se drži 1200 kcal, temelji na mediteranski prehrani, ki vključuje sadje, zelenjavo, ribe, meso … svežo hrano, ki je tisto, ki resnično hrani telo.
Po drugi strani pa se moramo izogibati živilom, ki zagotavljajo "prazne kalorije", torej katerih vsebnost mikrohranil, to je vitaminov in mineralov, je nizka ali nična, kar so običajno živila ali pijače, zelo bogate s sladkorjem.
- Niti ultra predelana hrana ni primerna za vas, torej živila, ki so zelo bogata z maščobami, sladkorjem, soljo in dodatki ter nas »ubijejo«, kot opozarja dietetik-nutricionist Carlos Ríos, bloger CLARA.
Ko se držite hipokalorične diete, se ne ujamete v past lahke hrane
Hrana se šteje za lahko, če ima manj kot 30% kalorij od referenčne hrane. Z drugimi besedami, lahka majoneza ima 30% manj kalorij kot običajna majoneza, vendar ima vseeno veliko več kalorij kot lahka vinaigreta. In v tem je razlika, ker je lahka ne pomeni, da nima kalorij, zato je ne vključite samodejno v svojo prehrano, saj ne boste debeli.
- Druga past lahke hrane pa je ta, da se počutimo samozavestno in pojemo večjo porcijo, kot bi jo pojedli, če ne bi bila lahka, zato na koncu morda z uporabo lahke hrane vnesemo še več kalorij.
Kako pripraviti tedenski jedilnik s hipokalorično prehrano
Vsak dan morate jesti:
- 2 porciji zelenjave (250 g / porcija)
- 2 porciji sadja (en kos ali 125 g / porcija)
- 2-3 porcije testenin, riža, stročnic, krompirja ali kruha (50 g surovih testenin, riža ali kruha in 125 g krompirja)
- 1-2 obroki beljakovin (120 g ribe ali belega mesa ali tofuja ali 2 jajci)
- 2 porciji mlečnih izdelkov (ena porcija je 2 jogurta ali 1 kozarec mleka ali 100 g svežega sira ali 40 g staranega sira)
- 1 porcija oreščkov (20 g)
- 2-3 žlice oljčnega olja
Tipičen meni hipokalorične diete
- Zajtrk. Mini tuna sendvič + čaj, kava ali poparek
- Sredi jutra. 1 kos sadja + 1 pest oreščkov (20 g)
- Hrana. Solata + pečen piščanec + kos sadja
- Prigrizek. Svež sir z malo oljčnega olja
- Večerja. Rastlinska krema + ribe na žaru + jogurt
Da bi vam olajšali, smo ustvarili brezplačen tedenski jedilnik, ki ga je mogoče prenesti, ki vam lahko služi kot osnova, vendar v naslednjih tednih spreminjamo le nekatera živila za druga enakovredna.
Če na primer v enem meniju predlagate zeleni fižol s fižolom in piščančjim hamburgerjem, lahko v drugem naredite brokoli z lečo in lososovim hrbtom. Poleg tega boste na naši spletni strani našli druge lahke recepte, ki vas bodo navdihnili.
Brezplačna hipokalorična dieta, ki jo je mogoče naložiti
Prigrizki in prigrizki hipokalorične diete
Poleg zajtrkov, kosil in večerj, ki jih predlagamo, lahko sredi jutra in popoldne vzamete tudi
- Košček sadja (obvezno v prigrizku na dan) z oreščki
- Jogurt z oreščki (če jih niste imeli s sadjem)
- Svež sir
- Trdo kuhano jajce
- Kozarec naravnega paradižnikovega soka s poprom
- Korenček
- Kozarec mleka
- Kava ali čaj z mlekom
Kako dolgo lahko sledite hipokalorični dieti
Je zdrava prehrana, zato, če nimate zdravstvenih kontraindikacij, jo lahko upoštevate, dokler ne izgubite 3-5 kilogramov, ki jih potrebujete.
- Če boste shujšali več kot 5 kilogramov, je pomembno, da se predhodno posvetujete s svojim zdravnikom.
Kako se izogniti povratnemu učinku
Naša prehrana je hipokalorična, vendar ne zelo restriktivna, zato ne boste imeli povratnega učinka. Seveda je priporočljivo narediti prehod med prehrano in vrnitvijo k "običajni" prehrani, zato je priporočljivo začeti z brezplačnim obrokom na teden, ko dosežete svojo težo, to je obrokom, pri katerem Lahko jeste, kar vam je všeč, vendar ne da bi pretiravali in ne ponavljali.
Brezplačni obrok je zajtrk ali kosilo ali večerja, vendar ne vsi jedilniki dneva, ampak le eden glavnih obrokov. Potem lahko uvedete drugi tedenski brezplačni obrok in, če ostanete pri svoji teži, do tretjino.
- Takoj, ko vidite, da se spet zredite, se vrnite na nekaj tednov stroge diete in postopoma spet uvedite brezplačne obroke. In ko se normalno prehranjujete, pomislite, da bi se držali smernic mediteranske prehrane, izogibali se ultra predelani hrani in tisti s "praznimi kalorijami".
