30 zdravih, okusnih in enostavnih večerj

Juha iz zelenega fižola s kozicami

Je različica klasičnega zažganega fižola z kozicami, vendar z "zakamuflirano" zelenjavo, tako da ostane bolj neopažen in lažje vstopi. Poleg tega, ker ga lahko jemljemo tudi hladnega, se prilega kadar koli v letu. In podrobnosti kozic mu dajejo prefinjen pridih. Glejte recept po korakih.

SESTAVINA ZVEZDE: Zeleni fižol je tako kot zelena listnata zelenjava bogat z magnezijem, mineralom, ki uravnava absorpcijo in asimilacijo kalcija.

Losos z zelenjavo v soku

V papiloti ali v silikonskem ohišju skuhajte fileje lososa, ki jih spremljajo divji šparglji, vejice brokolija in paradižnik. Naredite ga lahko tudi v pekaču, prekritem z alu folijo ali žvepljenem.

SESTAVINA ZVEZDE: Med 30 in 60 g mastnih rib na dan, kot je losos, zadovolji potrebe po omega 3. Te maščobne kisline pomagajo ohranjati gibčnost uma in zdravje srca.

Lahka zelenjavna lazanje

Naša različica veggie lazanj vsebuje 200 kalorij manj kot v življenju, vendar je prav tako popolna. Da bi to dosegli, gremo brez mesa in omake, namesto tega pa damo samo zelenjavo in gobe, ki nas zelo nasitijo. In za bešamel smo dali posneto mleko, poleg tega pa smo moko in olje zmanjšali na minimalni izraz. Glejte recept po korakih.

SESTAVINA ZVEZDE: Gobe so eno najbolj antioksidativnih živil, njihov prispevek selena pa izstopa z antikancerogenimi lastnostmi.

Ali želite e-knjigo?

Ta članek lahko nadaljujete z recepti ali brezplačno prenesete to e-knjigo.

Pečen zajec s krompirjem

V posodo, ki je odporna na pečico, položite nekaj krompirja, popraženega s čebulo in česnom, nanj pa koščke zajca. Okrasimo z oljem, soljo, poprom, papriko in vejico rožmarina. In pečemo približno 30 minut v pečici, ogreti na 180º.

SESTAVINA ZVEZDE: Belo meso, zlasti zajci, ima malo maščob in je lahko prebavljivo, enako kot krompir. Če vas muči prebava, bo ta jed za vas pravljica.

Umešana jajca s šparglji in gobami

Skuhajte nekaj kuhanih divjih špargljev (lahko tudi s surovimi beluši, če so vam všeč al dente) skupaj z gobami in dodajte stepeno jajce ter premešajte. Popoln, nasiten in diuretičen recept.

SESTAVINA ZVEZDE : Asparginska kislina v špargljih ima diuretične lastnosti, čeprav ni primerna za ljudi z ledvičnimi težavami. Če jih kuhate, namigi trajajo manj časa.

Gratiniran brokoli in krompir

Najprej kuhamo ali paro olupimo vejice krompirja in brokolija. Nato jih položite v pekač, pokrijte z rahlim bešamelom (s posnetim mlekom) in gratinirajte.

SESTAVINA ZVEZDE : Brokoli je poleg zagotavljanja velike količine kalcija in drugih mineralov antioksidant in dober vir vitamina K, ki je potreben za pritrditev kalcija v kosti.

Rjavi riž z zelenjavo

Ta riž imamo radi, ker je okusen, enostaven, poceni in vsebuje samo 220 kalorij. Poleg tega, ker vsebuje le riž, zelenjavo in oreščke, deluje kot ena jed in je primeren za vegetarijance in vegane, saj nima nobenih sestavin živalskega izvora. Glejte recept po korakih.

SESTAVINA ZVEZDE: Rjavi riž ohranja vitamin E in vitamine B. Slednji sodelujejo v procesih obnove celic in prispevajo k koži z manj gubami.

Ribe, sotirane s poprom in gobami

Ribe, dušene s poprom in gobami

Če želite to narediti, morate samo prepražiti nekaj trakov zelene paprike z gobami in nato dodati nekaj kock ribe na žaru ali pari.

SESTAVINA ZVEZDE: Gobe so eno izmed živil z največjim številom antioksidantov, med njimi pa izstopa njihov prispevek selena, ki ima dokazane lastnosti proti raku.

Krema iz bučnega karija

Rastlinske kreme se odlično prilegajo kot zdrava večerja. Tu imate super luč na osnovi buče, drobnjaka, mandljev, curryja in semen z okusnim okusom in neustavljivim videzom. Glejte recept po korakih.

SESTAVINA ZVEZDE: Beta karoteni v buči delujejo kot antioksidanti in ščitijo kožo pred prostimi radikali.

Zelenjavni nabodala

Jajčevec in bučo narežemo na kocke. Vstavite jih na palčke za nabodala, izmenično s trakovi zelenega popra in čebule. In jih skuhajte v pečici ali na žaru. Lahko ga spremljate z nekaj ribami ali pustim mesom z žara.

SESTAVINA ZVEZDE: Zelenjava je poleg antioksidantov zelo bogata z vlakninami, ki so naklonjene črevesnemu tranzitu. Ponoči je bolje, da jih jemo kuhane, da preprečimo njihovo neprebavljivost.

Jajce s krompirjem in papriko

Ta kombinacija energijske moči jajc s siti krompirja in antioksidanta popra naredi ta recept idealen 3: 1, ko pridete na večerjo zelo lačni. Glejte recept po korakih.

SESTAVINA ZVEZDE: Krompir vsebuje veliko vitaminov C in B skupine ter minerale. In če so kuhani ali pečeni kot v tej jedi, niso tako kalorični, kot se vam zdi: le 80 kal. na 100 g.

Kuskus z zelenjavo

V skledo s peščico kuskusa dodajte vrelo vodo, premešajte, pokrijte 5 minut, dokler se voda ne vpije in rezervirajte. Pustite nekaj zelenjave, narezane na zelo majhne kvadratke in rezervirajte. Pražimo nekaj oreščkov. In vse skupaj zmešajte z nekaj rozinami in nitjo oljčnega olja.

SESTAVINA ZVEZDE: Kuskus iz polnozrnate pšenice je dober vir vitaminov E in vitaminov B, ki skupaj prispevajo k dobremu zdravju živčnega sistema. Bogat pa je tudi z vlakninami in beljakovinami.

Skuša z zelenjavo

Popražite nekaj kocke zelenjave in rezervirajte. Skuša operemo, odstranimo kosti in jo narežemo na večje kose. Začinimo in porumenemo ter jih dodamo prepraženi zelenjavi. Vse skupaj kuhamo še nekaj minut, po želji prelijemo z malo belega vina in okusimo z origanom.

SESTAVINA ZVEZDE: Skuša in druge mastne ribe so bogate z omega 3 maščobnimi kislinami in ne samo povečajo absorpcijo kalcija, temveč tudi zmanjšajo njegovo izgubo z urinom.

Prepraženi rezanci s čirlami in gamberi

Če želite okusno in popolno večerjo, a hkrati lahkotno, je to vaš recept. Rezanci, začinjeni s čirlami in kozicami, niso težki zaradi nizke kalorične vsebnosti morskih sadežev in močnega učinka obeh sestavin na izgorevanje maščob. Glejte recept po korakih.

SESTAVINA ZVEZDE : Školjke so eno od živil z največ železa za boj proti anemiji. Vsaj 24 mg železa lahko vsebuje 100 gramov školjk.

Puran in zelenjavni nabodala

Na palčkah za nabodala izmenjajte trakove bolgarske paprike, rezine bučk in puranje kocke ter jih pecite na žaru v pečici ali na žaru. Če želite, da je bolj hranljiva, lahko kot prilogo dodate pest riža ali kvinoje.

SESTAVINA ZVEZDE: Turčija je zelo bogata z vitaminom B12, pravim vitaminom za izgorevanje maščob, ki ga najdete samo v mesu, ribah, mlečnih izdelkih in jajcih.

Korenčkova krema

Rastlinske kreme so ena od zvezd kuharske knjige. Jemljejo jih tople in hladne, pripravite jih lahko vnaprej in vam pomagajo, da dnevno napolnite največ pet porcij sadja in zelenjave. Glejte recept po korakih.

SESTAVINA ZVEZDE: Korenček je gomolj z največ vitamini in minerali. Kot nalašč za nego zdravja oči, kožo pripravi na zagorelost, preprečuje pa tudi prezgodnje staranje in ščiti pred nekaterimi vrstami raka.

Zelenjavna omleta

Zelenjavo, ki jo imate pri roki, dušite v hladilniku, jo odcedite, da odstranite odvečno tekočino, jo zmešajte s stepenim jajcem in položite v ponev, ki ne drži, kot s krompirjevo omleto. In če niste dobri pri pripravi tortilj, poskusite naš korak za korakom, da pripravite nagradno krompirjevo omleto.

SESTAVINA ZVEZDE: Jajce vas oskrbi z beljakovinami z visoko biološko vrednostjo, poleg tega pa vas nasiti še veliko dlje.

Prepražene gobe z požrešnostjo

V ponvi z nitjo oljčnega olja dušite nekaj česna skupaj z nekaj gob in, ko končate, dodajte nekaj jegulj in vse skupaj dušite še nekaj minut. Če ste zelo lačni, lahko dodate jajce ali stepeno belo, da bo bolj nasitno.

SESTAVINA ZVEZDE: Eno od vlaken, ki je v gobah prisotno v večji količini, je hitin, znan po tem, da pomaga hraniti kolagena vlakna sklepov in kože.

Polnjeni purani zvitki

Tu imate nekaj mesnih zvitkov iz purana, kuhane šunke in sira, ki jih spremlja omaka iz čebule in paradižnikove omake, ki imajo 160 kalorij manj kot tradicionalni mesni zvitek in zato niti enega obžalovanja. Glejte recept po korakih.

SESTAVINA ZVEZDE: Čim bolj klobasa je klobasa, saj je v tem primeru kuhana šunka, manj maščobe bo imela (vendar bodite previdni pri vsebnosti soli).

Al dente zelenjavni vok

Zelenjavni vok al dente

Vzemite zelenjavo, ki vam je najbolj všeč ali jo imate pri roki v hladilniku, jo narežite na trakove, dušite v voku skupaj z nekaj gobami in začinite s sojino omako. Če želite dodatne beljakovine, lahko dodate tofu ali na kocke narezan piščanec .

SESTAVINA ZVEZDE: Zelenjava je kot glavna jed ali priloga k mesu pomemben vir vlaknin, zlasti zeleni fižol, ki na 100 g daje 3 vlaknine.

Tortilja zvitki

Omlete so klasična ekspresna večerja. Lahko pa so nekoliko brezveze in nepopolne, če se omejite na tipično francosko omleto. Tisti, ki je v našem receptu, z rukolo in kozjim sirom, je takšen, kot da si privoščite pojedino, a nadvse popolno in brez dviganja prsta. Glejte recept po korakih.

SESTAVINA ZVEZDE: Čeprav je glede na vrsto lahko zelo kaloričen, je sir bogat s kalcijem, beljakovinami in cinkom.

Če tem zvitkom tortilje dodate malo šunke Serrano, bodo idealna večerja, primerna za ketogeno prehrano.

Grahova krema z poširanim jajcem

Potrebujete četrt por, majhen krompir, tri pesti zamrznjenega graha in jajce. Por in krompir dušimo v ponvi približno 5 minut. Dodajte grah, dodajte vodo, dokler ni pokrit, kuhajte še 15 minut in zmešajte. Za dokončanje dodajte ostružke šunke in trdo kuhano jajce.

SESTAVINA ZVEZDE: Grah je stročnica, bogata z beljakovinami, vitamini in minerali z malo maščob in malo kalorijami.

Sardine v pločevinkah s kuhanim krompirjem

Vzemite nekaj krompirjevih rezin in čebulnih obročev ter jih skuhajte v silikonskem ohišju v mikrovalovki. Na dno posode morate dati le malo vode in kuhati 5-10 minut. Ko so kuhane, jih na vrhu postrezite s sardelo v konzervi (ki je tudi v pločevinkah zelo zdrava).

SESTAVINA ZVEZDE : Sardele in na splošno modre ribe so odlični zavezniki lepote kože, povečujejo njeno svetilnost in zmanjšujejo vrečke zaradi svojih omega 3 kislin.

Kvinoja solata s poprom in gobami

Poleg tega, da je kvinoja zelo vsestranski izdelek, ki ga lahko kombiniramo z mnogimi živili, ima toliko prednosti, da bi morala biti glavna sestavina prehrane. Zagotavlja vlaknine, beljakovine in je tudi odličen vir kalcija. In ker je brez glutena, je primeren za celiakije. Glejte recept po korakih.

SESTAVINA ZVEZDE : Kvinoja je zelo bogata z beljakovinami, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena in obnovo kože, ima pa tudi protivnetne in zdravilne lastnosti. Tu je še enostavnejših receptov za kvinojo.

Lignji na žaru z zelenjavo

Narediti morate nekaj lignjev na žaru in jim priložiti nekaj prepražene zelenjave. Lažje, nemogoče.

SESTAVINA ZVEZDE : Lignji so idealna hrana za prehrano, saj vsebujejo veliko beljakovin, ki so zelo nasitne in, če ne ocvrte, zelo malo kalorij. Poleg tega nas njihovo čvrsto meso sili, da jih počasi žvečimo, zaradi česar smo bolj zadovoljni.

Puran z bučnimi čipsi

Turčija z čipsi iz bučk

Operite, poženejo bučke. Narežemo ga na tanke rezine in jih razporedimo v pekač, obložen s pergamentnim papirjem. Začinite jih, jih poškropite z vrvico olja in pražite 30 minut v pečici, ogreti na 100 °. Na polovici kuhanja jih obrnite, da bodo zlato rjave in ostre. Medtem ko kuhamo, dušimo čebulo in poper, dodamo nekaj puranje kocke in dušimo še nekaj minut . Dodajte nekaj nežnih kalčkov špinače, malo pokuhajte in postrezite z bučkinimi čipsi.

SESTAVINA ZVEZDE: Čeprav ima bučke zelo malo kalorij, vsebuje veliko vlaknin in veliko bistvenih hranil: folno kislino, kalij, železo, mangan, vitamin A in vitamin C. Če jo želite izkoristiti, jo morate zaužiti surovo ali premalo kuhano. Več receptov iz bučk tukaj.

Telečji zvitki z zelenjavo

Na eni strani na obeh straneh porjavi nekaj širokih trakov govejega fileja. In po drugi strani vzemite bučke, poper, korenček, čebulo (ali katero koli zelenjavo, ki jo imate pri roki); operemo in narežemo na trakove; in jih skuhajte z nitjo olja. To zelenjavo razporedite po telečjih trakovih. Naredite zvitke, jih zaprite z zobotrebcem in jih pecite približno 8 minut v pečici, ogreti na 180 °.

SESTAVINA ZVEZDE: Čeprav se rdečega mesa ne sme zlorabljati, je uživanje telečjega mesa pravočasno lahko koristno, saj vsebuje veliko vitamina B12, vitamina, katerega pomanjkanje je povezano z nizko kostno gostoto.

Oslič z ledvico ratatouille

Lečij osliča z ratatouilleom

Če želite pripraviti ta recept, morate samo narediti hrbet na žaru ali na pari, ki ga položite na zelenjavni ratatouille, ki ga lahko pripravite posebej ali pa ga pripravite vnaprej ali predhodno skuhajte. Da bo bolj prijeten, ga lahko okrasite z aromatičnimi zelišči in nitjo oljčnega olja.

SESTAVINA ZVEZDE : Oslič je bogat z beljakovinami in izstopa po bogastvu z vitamini B (B1, B2, B3, B9, B12). Ti vitamini, razen B12, omogočajo uporabo energijskih hranil (ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine).

Artičoke, polnjene s kvinojo

Pečico segrejte na 200 °. Artičoki odrežemo vrhove in stebla. Odstranite površinske liste ter vlakna in liste od znotraj. Zalijte z nekaj kapljicami limoninega soka. Kuhajte jih na pari približno 30 minut. Napolnite jih z mešanico predhodno kuhane kvinoje, prepražene zelenjave in začimb. Razporedimo jih na pekač, po njih potresemo parmezan in pečemo 10 minut pri 200 °.

SESTAVINA ZVEZDE : Artičoka je diuretik in med drugim koristi razstrupljanju jeter (odkrijte več receptov z artičokami, ki dajejo veliko igre). Vendar bi morale doječe ženske uživanje zmanjšati, ker to spremeni okus mleka.

Brokoli s skušo

Vzemite nekaj sadik brokolija, jih operite in kuhajte v slani vodi približno 3 minute. Nato naredite mleto čebulo, korenček, poper in paradižnik ter jo popražite, da ne bo neprebavljiva. Na koncu dodajte kuhan brokoli in odcejeno in sesekljano skušo ter pokapajte z rahlim vinjegretom. Poleg tega, da je eden najlažjih receptov za brokoli, ima le 180 kalorij.

SESTAVINA ZVEZDE: Telo pretvori žveplove spojine v brokoliju v protitumorsko snov, imenovano sulforofan. Ista snov sproži kemično reakcijo, ki vodi do izgorevanja maščob. Če želite v celoti izkoristiti hranila v brokoliju, jih ne prekuhajte.

30 zdravih večerj enostavno in okusno!

Juha iz zelenega fižola s kozicami
Losos z zelenjavo
Lahka zelenjavna lazanje
Pečen zajec s krompirjem
Umešana jajca s šparglji in gobami
Gratiniran brokoli in krompir
Rjavi riž z zelenjavo
Ribe, dušene s poprom in gobami
Krema iz bučnega karija
Zelenjavni nabodala
Jajce s krompirjem in papriko
Kuskus z zelenjavo
Skuša z zelenjavo
Prepraženi rezanci s školjkami in kozicami
Puran in zelenjavni nabodala
Korenčkova krema
Zelenjavna omleta
Prepražene gobe z jeguljami
Polnjeni purani zvitki
Zelenjavni vok
Zelenjavni zvitki
Grahova krema z poširanim jajcem
Sardine v pločevinkah s kuhanim krompirjem
Kvinoja solata z zelenjavo
Lignji na žaru z zelenjavo
Turčija z čipsi iz bučk
Telečji zvitki z zelenjavo
Lečij osliča z ratatouilleom
Artičoke s kvinojo
Brokoli s skušo

Kaj za večerjo, da bo zdrava in se ne bo zredila

Popolna večerja kot del zdrave prehrane je zelo odvisna od tega, kaj ste jedli ves dan in od vaše telesne aktivnosti. A nedvomno mora biti lahka (vendar ne redka), popolna (vendar brez presežka), ki pokriva ure spanja, in prebavna, da olajša počitek.

Da lahkim, a nasitnim jedem. Kuhana zelenjava in zelenjavne kreme vas nahranijo in pustijo sitih.
Ne zlorabljajte beljakovin in maščob. Če jeste veliko beljakovin (meso, jajca, ribe) ali maščob (klobase, sušeni siri …), boste otežili prebavo in slabše spali.
Pazite se napete hrane. Zelje in stročnice, ki proizvajajo plin, vam lahko na koncu dajo noč (tako vi kot tisti, ki si delite posteljo).
Zmerno začinjeno. Zaradi njih se telesna temperatura dvigne in posledično otežujejo spanje.
Ne pijte preveč. Če boste konec dneva poskušali upoštevati priporočilo, naj pijete dva litra vode na dan, boste noč preživeli v želji po uriniranju.
Izogibajte se alkoholu. Čeprav zavira centralni živčni sistem in povzroči občutek sprostitve, potem prekine spanje in spodbudi apneje.
Preskočite sladkarije. Zvišajo krvni sladkor in njihov kasnejši strmi del te lahko na koncu zbudi sredi noči.
Za sladico suho sadje. Žlička rozin, ena ali dve suhi marelici, nekaj sliv … Čeprav so precej kalorični, pa to sadje, bogato z magnezijem in vitamini B, spodbuja zdravje živčnega sistema in pomaga proizvajati serotonin, nevrotransmiter, ki uravnava cikel spanje / budnost. Tu so živila za boljše spanje in sladke sanje.