Kako korak za korakom nadzorovati napad tesnobe

Dihanje za umiritev tesnobe

Ko imate napad tesnobe, morate najprej povrniti nadzor nad dihanjem, počasi in globoko vdihavati in izdihovati. Če so vaši napadi panike blagi, ko se obnovi mir, uresničite nasvete, ki vam jih dajemo. Če imate še vedno težave z nadzorom nad njimi, boste morda morali k specialistu.

Sprejmite strah in ga preobrazite

Strah je človeško čustvo, zato ni nenavadno, da ste ga čutili. Namesto, da bi se "bali strahu", se vprašajte, česa se bojite. Poznavanje njegovega izvora vam lahko pomaga. Potem se ozrite okoli sebe na druga človeška bitja okoli sebe. Se tudi njih ne boji smrti, zbolevanja, vstopa na letalo in padca? Vprašajte se torej, kaj počnejo, da jih strah ne zajame, in poskusite to uporabiti nase.

Postavite se v najslabše

Vaš strah je lahko pred nečim konkretnim (vstop na letalo, izguba službe) ali kaj bolj razpršenega (umiranje, staranje). V vsakem primeru si predstavljajte, da se vam dogaja tisto, česar se bojite, in se postavite v najslabšem primeru. Na primer, ne samo, da izgubite službo, ampak postanete brez strehe nad glavo, vaši otroci hodijo na socialne službe … Videli boste, da ko to naredite, vaš um začne iskati rešitve (»Šel bi v zavetišče«, »prosil bi za pomoč temu ali onemu "…). Nevtralizirajte strah, pomagajte ga premagati.

Ne prenehajte delati ničesar

Izogibajte se paraliziranju zaradi strahu. Ljudje, ki imajo napade tesnobe pogosteje, se izolirajo in se izognejo situacijam, za katere menijo, da bi lahko napad sprožile. Toda v resnici to, da nekaj ne počneš, samo povečuje strah. Bolje, da se malo potrudite, vendar se soočite s strahom.

Ne bodite odvisni od drugih

Ne naslanjajte se na druge, da se izognete temu, kar vas prestraši. Če se skrijete za drugo osebo, se izogibate svoji odgovornosti in edina stvar, ki jo dobite, je, da strah zmaga. Tudi če stane, prevzamete vajeti.

Izzivi, od manj do več

Naredite seznam vsega, česar se bojite in česar se izogibate, in ga naročite od najmanjšega do največjega. Najprej se lotite strahu, ki se zdi najmanj na seznamu in najbolj cenovno ugoden. Ko se enkrat soočite in premagate, pojdite na drugo. Počasi se boste okrepili in strahovi bodo izginili.

Vodite dnevnik

Napišite, kaj ste čutili in mislili pred in med napadom. Tudi če se vam zdi sposoben, poskusite to storiti, ko opazite, da začnete izgubljati nadzor in da lahko trpite napad. Lahko ga ustavite tako, da svojo pozornost usmerite stran od tesnobe, ki jo čutite, in se osredotočite na pisanje.

Ali lahko prepoznate napad tesnobe?

Potem, ko smo videli, kako nadzorovati napad, si oglejmo, ali ga resnično trpite. Napad tesnobe se zgodi nepričakovano. Začne se lahko s tresenjem v rokah in simptomi postanejo bolj izraziti.

Omotičnost zaradi tesnobe

Ko napreduje, se vam vrti v glavi, vaš vid postane moten, imate občutek zadušitve, začnete se potiti in morda se vam zdi mrzlica ali zardevanje … Če želite izvedeti več o omotici, opravite naš test.

Tahikardija in tesnoba

Tako slabo se začnete počutiti, da si možgani razlagajo, da ste v resni nevarnosti in da vam srce zaigra, zato se počutite tahikardno.

Bolečine v prsih zaradi tesnobe

V tem trenutku je bolečina tako velika, da boste morda začutili stiskanje v prsih, zaradi katerega boste pomislili, da lahko umrete. Morda boste celo čutili določeno nepovezanost z resničnostjo in skrajno izgubo nadzora.

Napad tesnobe ali panike se lahko pojavi kadar koli: medtem ko hodite po ulici, ste obkroženi z ljudmi, vozite avto … Izkušnja je tako travmatična - fizičnemu nelagodju se pridruži močan strah pred smrtjo - da ima oseba panika, da se bo ponovilo. In vaš strah ustvarja več tesnobe. Potem začutite, da se skriva nov napad in to seveda na koncu prispe, kar povzroči začaran krog, iz katerega je težko izstopiti. Zato je tako pomembno vedeti, kako se odzvati na napad tesnobe, ga nadzorovati in nato postaviti temelje, da se ne ponovi. Če se vam zdi, da tega ne morete nadzorovati in se ponavljajo večkrat, priporočamo, da obiščete zdravnika.

Kako nadzorovati napad tesnobe

Dihaj Trebušno ali preponsko dihanje zelo pomaga obvladati trenutek tesnobe ali panike. Globoko vdihnite skozi nos in v presledkih počasi dihajte skozi usta. Opaziti morate, da pri vdihu želodec nabrekne; če dihamo s prsmi, se lahko poveča živčnost.
Sprejmi svoj strah. Nikoli ne boste mogli odpraviti strahu iz svojega življenja. Pomislite, da se vsi ljudje nečesa bojijo. Gre le za iskanje misli ali tehnike, zaradi katere jo nevtralizirate.
Najslabše stanje. Zdi se protislovno, včasih pa lahko pomaga razmisliti o najslabšem možnem scenariju in od tam oblikovati strategije za njegovo premagovanje. Videli boste, kako vas racionalizacija strahu delno deaktivira.
Ne omejujte svojega življenja. To je izredno pomembno. Ne prenehajte delati nečesa, ker vas to prestraši. Voziti, sesti na letalo, biti sam doma … Vse si sposoben premagati.
Ti reši problem. V redu je, če svoje strahove delite z mamo, partnerjem ali prijateljem, vendar morate rešitev uporabiti. V nasprotnem primeru bo vaše življenje postajalo vedno bolj omejeno in sami ne boste mogli storiti ničesar.
Piše. Dobra rešitev proti tesnobi je načrtovanje in oblikovanje seznamov s svojimi strahovi in / ali cilji, ki jih želite doseči. Prečrtajte to, kar počnete, in videli boste, kako se počutite bolje. Prav tako je zelo dobro voditi dnevnik svojih misli.

To je samo strah, minilo bo!

To mora biti tvoja mantra. Če imate spet napad tesnobe, ponovite ta stavek, kot da bi šlo za mantro. Ne umirate - dokaz je, da ste to izkušnjo že preživeli - in svet se ne sesuje okoli vas. Zapomnite si te nasvete in si poskusite povrniti mir.