Vsak dan se zbudite z novimi dietami, več imen na črnem seznamu prepovedanih izdelkov in novimi superživili. Ne skrbite, olajšali vam bomo. Razložili vam bomo prednosti in ključe super idealne prehrane za zdravje, za hujšanje in poleg tega dobro veste: mediteranska prehrana.
Sredozemska prehrana: kaj je to?
Ni vam treba sprejeti oddaljenih kultur. Sredozemska prehrana je naša, enaka kot vedno. Tisti, ki ga tvorijo sadje in zelenjava, žita in stročnice. Tistega z olivnim oljem kot kapitanom zdravih maščob, ki ga najdete tudi v oreščkih ali mastnih ribah, kot so sardele ali inčuni. Tudi, seznam sestavin, kar potrebujete, je že v hladilniku ali na lokalnem trgu. Kar smo govorili, najbolj zdravo in najlažje slediti. Za lažje sledenje boste na koncu članka našli brezplačen tedenski jedilnik mediteranske diete, ki ga lahko naložite v obliki jpg in pdf. Ni za kaj!
Ta živila so kuhana, kot so to storile že naše babice, z zdravimi in okusnimi pripravki . Mediteranske kuhinje ni brez dobrega mešanice, ki daje okus ali brez enolončnic na majhnem ognju, z chup chupom. Parjena zelenjava ter meso in ribe na žaru so drugo orožje v arzenalu mediteranske prehrane. Ali ni res, da je vaša babica v središče mize postavljala solato, za vsako pa krožnik? Vrnimo se k tej zdravi navadi.
Dieta z nič kilogramskimi izdelki (tradicionalni pri nas in sezonski), ki je idealna za zdravje in z nekaj preprostimi prilagoditvami za hujšanje. Ne rečemo. Sredozemska prehrana je ena najbolj priporočljivih s strani Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) in nesnovne kulturne dediščine človeštva pri Unescu.
Zdravstvene koristi mediteranske prehrane
Govorimo o sredozemski prehrani, v resnici pa gre bolj za spremembo svojih navad kot za strogo prehrano. Nov način prehranjevanja, ki bo telesu prinesel le dobre stvari. In to je, da so študije, kot je PREDIMED (preprečevanje s sredozemsko prehrano), prišle do zelo zanimivih zaključkov za srce in možgane.
- Okrepite svoje srce. Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja zaradi nenasičenih maščobnih kislin v oreščkih ali mastnih ribah v kombinaciji z nitrati v zelenjavi. Študija PREDIMED na primer poudarja, da države, ki uživajo veliko rib, na primer Španija in Japonska, kažejo nizko smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja.
- Znižajte holesterol. Zmanjšuje količino "slabe" krvi v krvi zaradi obilnega uživanja rib in zelenjave in tudi zato, ker se izloča ali poje manj rdečega mesa.
- Pomagajte svoji idealni teži. Sredozemska prehrana je zelo raznolika in z nizkim kaloričnim vnosom. Če jo kombinirate s telesno vadbo, se lahko približate svoji idealni teži. Boj proti prekomerni teži odstrani tudi številne bolezni, ki jih poslabša slaba fizična kondicija.
- Dobro za diabetes. Raven glukoze v telesu uravnava prisotnost zapletenih ogljikovih hidratov v jedilnikih, kot so polnozrnata žita ali hrana z veliko vlaknin. Podštudija projekta PREDIMED je tudi ugotovila, da imajo ljudje, ki jedo polnozrnata žitarice, višjo koncentracijo inzulina v krvi. Ključni dejavniki za preprečevanje diabetesa tipa 2.
- Povečajte spomin. Sredozemska prehrana izboljšuje kognitivne funkcije z živili, ki povečujejo spomin, na primer oreški z maščobnimi kislinami ali modre ribe.
- Izogibajte se duševnemu poslabšanju. Zelenolistna zelenjava, ki vsebuje veliko antioksidantov, preprečuje razgradnjo celic. Uživanje vsaj ene porcije te vrste zelenjave na dan pomaga upočasniti kognitivni upad, povezan s staranjem, kot predlaga študija, objavljena v reviji Neurology.
- Nasitili ste se. Glavna težava mnogih, ko želimo shujšati, je ta, da smo vedno lačni. V sredozemski prehrani nasitijo ogljikovi hidrati in vlaknine. Tu je seznam nasitnih živil.
Ključi mediteranske prehrane
- Vse maščobe niso slabe. Zdaj že popolnoma dobro veste, da obstajajo dobre maščobe in v tej prehrani zdrave maščobe izvirajo iz oljčnega olja in maščobnih kislin, kot je Omega 6 v oreščkih.
- Oljčno olje, kralj. Večina maščobe, ki jo boste zaužili, bo koristna in bo prišla iz olja. Seveda mora biti ekstra deviško, saj se med postopkom rafiniranja izgubi velik del njegovih antioksidativnih spojin.
- Glavni junaki zelenjave in sadja. Izberite tiste, ki so vam najbolj všeč. Pojesti bi morali vsaj dve porciji na dan, lahko pa tudi več. Ne pozabite, da mora biti ena porcija surova. Ko gre za sadje, vzemite 3 ali 4 koščke ali njihov ekvivalent.
- Zbogom rdeče meso, zdravo ribe. Prvo, ki bi moralo izginiti (ali ga zmanjšati na skoraj nič), je rdeče meso. Zmagale bi morale ribe, natančneje 2 do 3 porcije mastnih rib na teden, kot so sardele, tuna ali losos.
- Pusto meso Stavite na pusto meso. Še bolje, če prihajajo iz perutnine, kot je piščanec ali puran. Toda, pozor, ni obvezno, da so prisotni pri vseh obrokih.
- Vedno oreški. Druga odlična zdrava maščoba v mediteranski prehrani, skupaj z olivnim oljem. Zagotavljajo veliko količino vlaknin in antioksidantov.
- Žit ne odlagajte. Tako kot maščobe imajo zelo slab sloves. V sredozemski prehrani je kruh nujen za oskrbo z vlakninami, vendar morate izbrati celozrno žito, na primer rž ali oves. Bela moka je umrla.
- Brez strahu pred stročnicami. Vzemite 3 obroke na teden. Imajo visoko vsebnost beljakovin, s prednostjo, da ne zagotavljajo nasičenih maščob. Uporabite jih kot glavno jed, mesa ne potrebujete vedno.
Mediteranska prehrana za hujšanje? Da
Berete, da je sredozemska prehrana tako dobra in da je v bistvu to, kar že jemo v tem delu sveta. Predstavljamo si, da se sprašujete, no, zakaj ne shujšate? Ne da bi se tega zavedali, nas življenjski slog, ki ga vodimo danes, oddalji od resničnih temeljev mediteranske hrane in jo je v nekaterih točkah spremenil.
Če želite shujšati, se morate le vrniti k koreninam, obnoviti tiste jedi, ki so že lahke in jih boste zagotovo obvladale iz babičine knjige z recepti . S prilagajanjem porcij in nekaterih sestavin boste imeli dovolj. Poleg tega vam mediteranska prehrana ob dobri izbiri omogoča, da lahko v nedeljo jeste v restavraciji ali pripravite vermut. Tu je nekaj nasvetov in primerov, ki jih lahko uporabite za svojo mediteransko prehrano.
- Napolnite zelenjavo. Vse obroke spremljajte z dobro solato. Tudi zelenjavo dajte povsod, ne samo kot prvo jed. Naj bo okras za drugo, spremlja polnjenje mini jutranjega mini ali kot sestavina smutija popoldan.
- Sadje, za sladico. Še en mit, ki ga jemlje sredozemska prehrana. Sadje za sladico ni pitanje. Ne samo to, ampak je najbolj zdrava možnost, da obrok končate.
- Peck z glavo. Vzemite si trenutek in razmislite o zdravih prigrizkih, ki jih boste vzeli v službo, ali o tem, kaj boste prigriznili med kuhanjem. Naša zemlja ima zelo dobre možnosti, kot so lupini (zelo bogati z vlakninami in z malo kalorijami) ali pa pripravite nekaj zelenjavnih čipsov (zelo tanko narezanih in praženih v pečici).
- Povečajte vermut. Če boste pili vermut, se ne počutite krive. Naj bo glavni obrok in z dobrim očesom izberite, kaj boste naročili. Izogibajte se kaloričnim tapasom, kot so pomfrit ali sušeni sir, in stavite na primer na sardone. In če je pivo 0% ali imate penečo vodo z limoninim klinom, še toliko bolje.
- Mini šunka. Iberska šunka vsebuje dobre maščobe. Natančneje, glavna mononenasičena maščobna kislina, ki jo vsebuje, je oleinska kislina, enaka v oljčnem olju. Brez zlorabe ga vzemite mini sredi jutra en dan v tednu. Razkošje vam bo dalo moč.
- Pripravite si marmelado. Težava je v dodanem sladkorju kupljene različice. Lahko ga naredite doma z zelo zrelim sadjem in cimetom ali v spremstvu datljev, na zelo majhnem ognju. Sladkorja ne boste pogrešali.
- Zmanjšani obroki. Kadar želimo shujšati, je za sredozemsko prehrano ključno, da jemo enako, vendar zmanjšamo količino. To pomaga našemu umu, saj imamo občutek, da še naprej »jemo vse«. Če želite shujšati, boste morali prilagoditi količine sadja, vsak dan zmanjšati porabo oreščkov za pol peščice in nekaj dni omejiti kruh na majhne ali določene porcije, kot je mini zjutraj.
Pridobite iz knjige babic receptov tiste lahke jedi, ki jih že obvladate
- Kupujte manj in kuhajte več . Ko se boste čim bolj držali stran od visoko predelanih izdelkov, kot so industrijsko pecivo in pripravki. So bomba za vaše zdravje in težo. Nakup sestavin in kuhajte sami doma.
- Dober počitek . Da bi koristi mediteranske prehrane zaživele, jo morate spremljati z redno vadbo in dobrim počitkom. V tem trenutku vam pomaga sama. Ponoči jejte hrano, bogato s triptofanom, ki vam pomaga, da bolje spite. Na primer cela zrna, špinača ali slive.
- Jejte mirno . Poskusite pripraviti vse obroke, tako da si vzamete čas za uživanje hrane. Sedeči in brez naglice. Pomagal vam bo, da se boste počutili bolj zadovoljni. Te vaje pozornosti vam bodo pomagale jesti z manj hrepenenja.
Sredozemska prehrana: tedenski jedilnik
In končno, tukaj je tedenski sredozemski jedilnik, ki ga lahko naložite v jpg in pdf . Brezplačno je in jo lahko natisnete, da jo položite v hladilnik. Preprosto morate klikniti gumbe in prenesti obliko, ki vam je najbolj všeč.
Sredozemska prehrana: tedenski meni v jpg
Sredozemska prehrana: tedenski meni v pdf
