Zadovoljni recepti z dvakrat večjo količino beljakovin

Lečina solata s piščancem in jabolkom

Ta jed kombinira beljakovine piščanca z beljakovinami leče in svežega sira. Ta recept ni samo super nasiten, ampak tudi ena izmed dobrih idej, da bi pojedli več stročnic. Vzeti morate le pest odcejene leče v pločevinkah in jo zmešati z narezanim paradižnikom, nekaj rezinami jabolka, trakovi piščančjih prsi na žaru, kockami svežega sira in sesekljanim drobnjakom.

Poširano jajce z avokadom in kozicami

Ta jed ima poleg tega, da zelo nasiti, neustavljiv videz. Po eni strani ima trojno prehransko moč jajc, kozic in avokada, bogatih z beljakovinami in vitamini. Poleg tega je zelo prijeten za kosilo ali večerjo in za zelo malo denarja, če kupite že kuhane kozice, glejte recept.

Riž z čičeriko, piščancem in zelenjavo

Rjavi nekaj piščančjih taquitos in nato odstranite. Prepražimo čebulo. Dodamo zeleni fižol, mlet česen in vse podušimo. Dodamo zlatega piščanca, pest kuhane čičerike in riž. Vse skupaj prepražimo, zalijemo z vročim perutninskim zalogom in kuhamo, dokler riž ne postane al dente. To lahko storite tudi z ostanki enolončnice, enim od trikov in receptov, da izkoristite ostanke.

Tepsija z oradom z kozicami in školjkami

Če želite skuhati ta trojni prispevek beljakovin, morate združiti nekaj filejev orade in nekaj prepraženih kozic, skupaj s pari školjk, nekaj kuhanega krompirja in omako iz paradižnika, čebule in česna. Bogat, bogat, bogat.

Umešana jajca s šparglji in gobami

Če želite pomnožiti njegov nasitni učinek in hkrati ne biti preveč kaloričen, je trik v tem, da za vsako osebo uporabite celo jajce skupaj z dvema belcema. V ponvi dušite česen, gobe in parjene ali lončene beluše ter dodajte jajca in beljake stepene z malo peteršilja. Vse preskočiš in … voila!

Čičerika s špinačo in trsko

Tu je še ena jed z beljakovinsko trojko, čičeriko, trsko in prepeličjimi jajci. To je eden izmed enostavnih receptov, ki ga lahko pripravite z lončkom čičerike in je sestavljen iz mešanja odcejene čičerike z nekaj opranimi poganjki špinače, nekaj trakovi razsoljene trske in nekaj kuhanimi prepeličjimi jajci. Preprosto, okusno, apetitno in polno energije.

Tostas z lososom in omleto

Če stradate, vam primanjkuje časa in se ne želite zadovoljiti s preprostim sendvičem, poskusite te toaste z lososom in omleto. Pripravljeni so v kratkem in z združitvijo beljakovin lososa, jajčnih in sirovih beljakovin vas pustijo zadovoljne in srečne! Glej recept.

Zelena solata s piščancem in kozjim sirom

Za pripravo te solate smo za vinjegreto zmešali nežne kalčke (v tem primeru špinačo in rukolo), piščančje fileje na žaru, malo kozjega sira, narezane mandlje, kocke zelene, maline in malo medu. To je eden izmed enostavnih receptov s piščancem (ko se naveličamo jesti piščanca), pri kombiniranju mesa, sira in oreščkov pa celo injekcijo beljakovin.

Tradicionalni humus iz čičerike

V kozarec mešalnika dajte nekaj česna, nekaj kuhane čičerike, malo tahinija, limoninega soka, soli in mešajte, da dobite homogen pire. Okrasite z nekaj kuhane čičerike, pinjol in paprike, posute po vrhu. In ga spremljajte s pita kruhom, popečenim in narezanim na trikotnike. Če želite lažjo različico, ne spreglejte našega super lahkega humusa.

Polnjeni lignji

Trik, da bo bolj nasiten, je povečati beljakovine lignjev z nadevom iz kozic, kuhanega jajca in riža. Lignje narežemo na plavuti in lovke ter jih popražimo skupaj z nekaj olupljenimi kozicami. Dodamo nasekljano trdo kuhano jajce in kuhan riž, vse skupaj zmešamo, s to mešanico napolnimo lignje in jih zapremo z zobotrebcem. V ponvi jih porjavi, dodaj paradižnik in čebulo ter kuhaj približno 20 minut. Da se ne zlomijo, jih ne prelivajte, saj se pri kuhanju zmanjšajo.

Fižol s prepeličjimi jajci

Ta recept je tako nasiten kot lahek in apetit. Prepražimo česen in pol sesekljanega drobnjaka. Dodajte nekaj narezanih gob in dušite. Dodajte nekaj kuhanega fižola in vse preskočite. Postrežemo v loncu z dvema ali tremi prepraženimi prepeličjimi jajci na vrhu. In če želite dodatne beljakovine, lahko tistim iz fižola in jajc dodate nekaj kock sotiranega puranjega narezka. To je eden izmed receptov za hujšanje … enostavno in apetitno!

Petelinji in kozice nabodala

Kombinacija beljakovin iz belih rib in lupinarjev, kot pri teh petelinjih in kozicah, je varna stava, ko ne želite preskočiti diete ali se odreči jedi, ki vas pusti site in zadovoljne. Poleg tega, če dodate solato iz rukole in pomaranče, kakršna je v našem receptu, dobite svežo in lahkotno spremljavo, ki ne zasenči petelina in kozic ali ga ne zredi. Glej recept.

Palačinke z umešanim jajcem in lososom

Z nadomestitvijo jajčne palačinke za kruh dodate umešane beljake umešanemu jajcu in ribam. Rezultat je zelo zadovoljiv recept, zahvaljujoč lososu, bogatem z kislinami omega 3. S tem pa svoji visoki hranilni vrednosti dodate plus, ki ščiti vaše srce. Glej recept.

Školjke s fižolom

Po eni strani naredimo česnovo in čebulno omako, dodamo nekaj kuhanega fižola, premešamo in popražimo. In za drugo naredite nekaj parjenih školjk. Vse skupaj dajte in postrezite. Dvojček beljakovin, enostaven, hiter in okusen.

Piščančji zvitki, polnjeni s šunko

Na nekaj piščančjih filejev položite rezino šunke Serrano. Zavijte in pritrdite z vrvico ali zobotrebcem. Rjavi jih v ponvi z nitjo olja. Ko postane zlato rjava, dodajte paradižnikovo omako, na kocke narezano zelenjavo, po želji malo vina in kuhajte pokrito približno 10 minut. Za okrasitev lahko po vrhu potresete nekaj aromatičnih zelišč. To je ena od večerj, pripravljenih v nekaj minutah (in niso v pločevinkah!).

Solata iz fižola in sardele

Če združite beljakovine fižola, sardel in avokada, skupaj s paradižnikom in črnimi olivami, dobite okusno in super hranljivo jed. In ker smo vrgli fižol v pločevinkah in sardele v pločevinkah, nam peči ni bilo treba niti odpreti. Štedilniki? Kakšne peči? To je eden izmed enostavnih in hitrih receptov, ki ga lahko pripravimo s pločevinko sardel.

Jajce, polnjeno z avokadom in šunko

Tu imate beljakovine, pomnožene s tremi (jajce, šunka in avokado). Preprosta, poceni, zelo hranljiva jed, ki se razlikuje od klasičnega polnjenega jajca; s šunko, namesto tune, in avokadom, namesto popra. Glej recept.

Špageti s kozicami in školjkami

Izguba teže z uživanjem testenin je možna. Trik je v tem, da naredite pravo količino in poiščete dobro družbo, kot so kozice in školjke, ki imajo malo kalorij, a beljakovin. Tako ostanete dlje siti in zadovoljni. Glej recept.

Ledja, polnjena s šunko in trdo kuhanim jajcem

Odprite hrbtenico kot knjigo. Na vrh dodajte nekaj rezin šunke Serrano, nekaj narezanih mandljev in vrsto trdo kuhanih jajc v sredini. Oblikujte tesen zvitek, ga povežite s kuhinjsko vrvico ter soljo in poprom. Rjavi v ponvi. Po okusu dodajte nasekljano čebulo, česen in aromatična zelišča. Zalijemo z juho, kuhamo eno uro in pustimo počivati čez noč. Naslednji dan ga narežemo na rezine in spremljamo z juho in zdrobljeno čebulo.

Tortilja sendvič

Tukaj je recept za jajca, ki vam omogoča, da se izognete kruhu, ko nastopi lakota in se želite na hitro napolniti. Naredite podolgovato omleto, jo razdelite na dva dela in jih uporabite, kot da bi bili rezine kruha s šunko, nemastnim sirom in listi kanon na sredini. Sendvič, poln beljakovin in veliko manj težek kot kruh.

Beljakovine so eno najbolj cenjenih hranil, saj zagotavljajo veliko energije in hkrati zelo nasitijo. To pomeni, da vam jemljejo lakoto dlje časa kot druga hranila in preprečujejo, da bi padli v skušnjavo kljuvati.

Kje najdemo beljakovine?

V nasprotju s tem, kar mnogi mislijo, beljakovin ni le v mesu in ribah, temveč tudi v jajcih, mlečnih izdelkih, stročnicah, oreščkih in celo v sadju in zelenjavi, kot sta avokado in banana (čeprav v manjši količini kot v drugih skupinah živil).

Meso vsebuje med 15 in 21% beljakovin.
Ribe, od 16 do 20%.
Jajca, 13%.
Stročnice, med 20 in 35%.
Mlečni izdelki, med 3 in 35%.
Oreški, med 13 in 26%.
Žita, med 7 in 14%.

To ne pomeni, da ostala živila ne vsebujejo beljakovin, vsebujejo pa jih v manjši količini ali z manjšo biološko vrednostjo. Na primer krompir ali goba vsebuje tudi beljakovine, vendar v veliko nižjem odstotku kot beljakovine v zrezku.

Ali so beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora boljše?

Res je sicer, da so živila živalskega izvora praviloma veliko bolj koncentrirana v beljakovinah kot zelenjava, vendar njihovo prekomerno uživanje lahko povzroči težave tako za zdravje kot za okolje, saj živina običajno porabi več virov tistih, ki jih ustvarja.

Iz tega razloga Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) svetuje, da rastlinske beljakovine predstavljajo 75% prehrane, živali pa 25%, kot se je zgodilo v preteklosti, ko mesa in rib niso uživali vsak dan.