Pest fižolovih kalčkov
Pest fižolovih kalčkov
Dodajte jih solati, zelenjavni smetani ali zelenjavni mešanici. Zelo so bogati z vlakninami - zagotavljajo 15,7 g na 100 g - in vam odvzamejo lakoto za zelo malo kalorij, saj zagotavljajo le 50 kcal na 100 g.
Carpaccio … z gobami
Carpaccio … z gobami
Zloraba rdečega mesa lahko povzroči zaprtje. Dobra alternativa so gobe, prvak v vlakninah, ki ima tudi zelo malo kalorij. Narezati ga morate le na tanke rezine, začiniti z limono, da ne počrni in kaplja oljčno olje, začiniti in … uživati!
Si želite kakšno "žilavo" kokico?
Si želite kakšno "žilavo" kokico?
Ali veste, da zagotavljajo en gram vlaknin na skodelico? Če jih naredite domače, z malo olja in soli ali sladkorja, boste v zameno za malo kalorij vzeli veliko vlaknin in uživali! Po drugi strani pa so tisti v gledališčih lahko prava "kalorična bomba" zaradi maščob in dodatkov, ki jih dodajajo. Popcorn vsebuje 15 g vlaknin na 100 g.
Ovseni kosmiči v kremah
Ovseni kosmiči v kremah
Drobljena vlakna v rastlinski smetani niso tako koristna kot vlakna kuhane zelenjave, vendar z vključitvijo ovsenih kosmičev lahko pomagate rešiti to majhno težavo. Po mletju smetani dodajte žlico ali dve valjanega ovsa in kuhajte, dokler ne razpade. To bo zgostilo smetano in jo obogatilo, saj oves daje 9g vlaknin na 100g, kar je veliko.
Žlica marmelade … fig
Žlica marmelade … fig
Ena žlica figove marmelade vam da 2 g vlaknin. Če ga izberete domačega, narejenega z malo sladkorja, ki je lahko trpek, je še bolj koristen. In še več vlaknin vam bo, če jih boste namazali na toast polnozrnatega ali rženega kruha.
Kapa edamame?
Kapa edamame?
Edamame, torej soja znotraj njenega stroka, ki se običajno jedo blanširana in rahlo sotirana, vsebuje 5 g vlaknin na 100 g, tako da boste po kuhanju dobili približno 8 g vlaknin na skodelico. Prvak! Ta količina je približno četrtina vlaknin, ki jih potrebujemo na dan.
Tortilje … z zelenjavo in zelenjavo
Tortilje … z zelenjavo in zelenjavo
Kamor koli boste dali zelenjavo in zelenico, boste dodali vlaknine. Ne zadovoljite se s tipično francosko omleto in v omleto dajte kar se vam zdi zelenjave. Da vam primanjkuje časa? Najprej jih skuhajte v mikrovalovni pečici. Pripravili jih boste takoj.
Sadje s kožico
Sadje s kožico
Če jeste jabolko brez kože, izgubite 11% vlaknin tega sadja. V primeru hrušk izgubite do 34% ali več. Kot vidite, ni isto. Vredno jih je dobro očistiti in pojesti s kožo. Kaj če imajo neužitno kožo? No, pri pomarančah in mandarinah poskusite, da ne odstranite belega dela med lupino in celulozo, ki vsebuje veliko vlaknin.
Gozdni sadeži, čiste vlaknine
Gozdni sadeži, čiste vlaknine
Črni ribez, robide in maline so zelo bogati z vlakninami (6 g vlaknin na 100 g) in vse to zaužijete, ker jih ni treba lupiti. Zjutraj jih lahko dodate v skledo žit, jogurtu za prigrizek ali sladici v nedeljo, če na primer pripravite listnato testo. V kateri koli jedi so okusne, a da ne izgubijo odvajalne moči, jih izberite zrele.
Prigrizki z dodatnimi vlakninami
Prigrizki z dodatnimi vlakninami
Če vedno izberete polnozrnat kruh ali polnozrnata žlica in mu dodate liste solate, rezine paradižnika, kumare ali popra in kalčke, vas bodo napolnili, ne da bi dodali skoraj kalorije, dodali pa boste dobro dodatno vlaknino. Pomembno je, da zelenjavo dobro posušite, preden jo dodate, da kruha ne naredi vlažnega. Dodate lahko tudi praženo zelenjavo.
Naredite žele z agarjem
Naredite žele z agarjem
Agar agar je morska alga, ki je 80% topna vlaknina. Uporabite ga lahko kot nadomestek za želatino živalskega izvora. Pravzaprav ima želatinsko moč 10-krat večjo od te. Uporablja se tudi kot zgoščevalec in kot domače sredstvo za zaprtje.
Pest oreščkov
Pest oreščkov
Zelo so bogate z vlakninami, če jih jeste s kožo. Tisti z največ vlaknin so mandlji, pistacije, lešniki, orehi … Lahko jih dodate v svoje solate, ki jim bodo dali tudi hrustljav pridih; v jogurt položite pest ali pa jih zelo sesekljane uporabite skupaj z drobtinami za testo. Oreški vsebujejo približno 10 g vlaknin na 100 g.
Stročnice, v solati
Stročnice, v solati
Če uživate stročnice trikrat ali štirikrat na teden, zagotovite dober odmerek vlaknin (100 g fižola na primer zagotavlja več kot polovico priporočene dnevne količine vlaknin), vendar … če jih vedno vzamete dušene, je težko upoštevati te tedenske porcije. Po drugi strani pa je v solatah lahko lažje. Če poleg solate dodate papriko, kumare ali nekaj sadja, se vsebnost vlaknin pomnoži.
Chia semena v soku
Chia semena v soku
Semena Chia so rekordna glede količine vlaknin, saj na 100 g semen zagotovijo približno 34 g vlaknin. Za lajšanje lažja je idealno, da jih ponoči namočimo v malo vode in jih nato dodamo soku ali jogurtu z gelom, ki so ga sprostili. Lahko jih na primer dodate tudi mlete v kreme ali solate.
Super odvajalski kompot
Super odvajalski kompot
Če imate težave z rednostjo, si jo privoščite za sladico ali za zajtrk. Jabolko, hruško, nekaj suhih marelic, suhe fige in suhe slive dušite s prstom vode, palčko cimeta in žličko medu, ne sladkorja, ki je lahko trpek.
Morate vzeti vlaknine. Priporočilo je, da nas naredijo za skoraj vse: da bi se izognili zaprtju, odstranili lakoto, shujšali, če gremo na dieto, znižali holesterol, poskrbeli za srce, se izognili nekaterim vrstam raka, na primer raku debelega črevesa …
Ko pa nam rečejo, da bi morali na dan pojesti približno 25 g vlaknin, se prestrašimo. Koliko je 25 g vlaknin? Tih! Pozabite na kuhinjsko tehtnico. V naši galeriji vam povemo, kako z enostavnimi in okusnimi idejami pridobiti več vlaknin.
Kako dobiti potrebno količino vlaknin
Če sledite uravnoteženi prehrani, bogati s sadjem in zelenjavo (saj veste, pet dnevnih obrokov) in v kateri je polnozrnat kruh, testenine ali riž, boste v teoriji že vzeli toliko vlaknin, kot jih potrebujete.
Ker pa je uspeh v podrobnostih, boste videli, da ni enako jemati sadja s kožico ali brez nje. Vlaknine v zelenjavni smetani tudi niso tako koristne, ker so zdrobljene kot tiste iste zelenjave, vendar brez drobljenja.
Zato vam, da boste zlahka dosegli količino vlaknin, ki bi jih morali vzeti na dan, povemo veliko trikov, ki jih je enostavno uporabiti za vašo dnevno hrano in bodo tudi bolj okusni. Kajti če vam povemo, da so vlaknine tudi v kokicah ali marmeladi, ali jih ne vidite z drugimi očmi?
