Dieta za izgubo 6 kg v enem mesecu, ne da bi se odrekli muham

Dieta za izgubo 6 kilogramov brez trpljenja

Prepovedano je jesti kruh ali pico ali čips … In bolj ko vam prepovedujejo, bolj ga želite jesti in slabše se držite diete. Izid? V 99% primerov prenehate z dieto in ne morete izgubiti teže.

Preglejte, izberite, zmanjšajte in si privoščite! Preglejte "poklon", ki si ga dajete vsak dan. Če imate zajtrk, čez dan ne prenehate malicati, pico za večerjo … izbrati morate tisto, česar se res ne morete odreči. Preuredite svojo prehrano in si privoščite, vendar eno. In bolj boste uživali, ker bo to "vaš trenutek".
Kaj je vaš "neodtujljiv"? Vsi ga imamo. So tisti, ki se ne morejo odreči jesti sira ali klobase ali omake … Če si to lahko privoščite in brez trpljenja izgubite do 6 kilogramov, imate dve možnosti, vzemite si to kot kaprico ali poiščite način, ki vas ne bo pretehtal.

Tu so tedenski jedilniki diete za izgubo 6 kilogramov brez trpljenja:

Prenesite dietne menije

Nadaljujte z branjem, razložili bomo, kako deluje prehrana …

Ključi, da načrt deluje

Da bi vam olajšali, predlagamo nekatera pravila z mislijo, da lahko lahka in zdrava hrana nadomesti druga manj priročna. Na primer, nekatere jagode za sladico vam bodo preprečile sladki jagodni jogurt ali panakoto.

Zlata pravila prehrane za izgubo 6 kilogramov

1 dodatna porcija sadja. Za zajtrk, sladico, prigrizek …
1 dodatna porcija zelenjave. Kar ustreza 150 g več.
1 manj porcija žit. Izločite del kruha, testenin, riža …
Manjše porcije. Od žit in beljakovin (ne iz zelenjave).
Manj muhavosti (a nekaj). Preglejte in zmanjšajte "poklon", ki si ga dajete vsak dan.
Izboljšajte okuse. Z limoninim sokom, začimbami … da jemljete manj soli ali sladkorja.

Kako slediti dieti in si privoščiti

Ne gre za to, da bi ob vseh obrokih jedli tisto, kar želite, ampak občasno jedli tisto, kar v resnici želite, uživali in uživali.

Dva tedna smo pripravili tedenski jedilnik. Videli boste, da je brezplačen obrok na teden, imamo ga ob vikendih, če pa imate raje drug dan, ga lahko spremenite. Kot smo že povedali, za vas ni prazen jedilnik, na primer pogoltnite hitro hrano, temveč izberite hrano, ki vam je všeč in v njej dobro uživajte: krožnik testenin s paradižnikom in sirom, nekaj rezin domače pice Majhen sendvič z nekaj hladnega mesa ali, zakaj pa ne, si privoščite malico namesto zajtrka in kosila.

V tretjem in četrtem tednu lahko vključite dva brezplačna obroka. Ko dosežete svojo zdravo težo, lahko traja do 3-4 brezplačne obroke. Ampak z glavo!

In potem vam bomo povedali, kako v svoje menije vključiti tisto, kar vam je všeč, kot dovoljeno muho ali brez pitanje.

Če se ne morete odpovedati sladkarijam …

Poleg tega, da si občasno privoščite uživanje tistega sladkega, kar ste izgubili, je idealno, da vaša prehrana diha sladko (brez sladkorja).

Sladki zajtrki, ki ne odtehtajo

Ne odrekajte se toastom z marmelado, ampak se odločite za domačo marmelado brez sladkorja. V pekač z malo vode in datlje v koščke damo pest sadja; kuhamo na majhnem ognju do kompota. Odloči se tudi za ovsene kosmiče, kuhane v zelenjavni pijači brez sladkorja, vendar s cimetom, ki ima po okusu rižev puding.

Sladke solate in sladka zelenjava

Omaka bo slajšega okusa, če čebulo pustite dlje časa vreti. In zelenjavne kreme, če imajo v pečici pečeno zelenjavo, kot je korenje ali buča. Tudi če uporabljate sladke začimbe: kurkumo, cimet … In solata? Vrzite nekaj posušenih rozin ali brizg sladkega šeri-kisa.

Sekunde s kančkom sladkosti

Pridobite ga s sadjem - svežim ali suhim - in začimbami. Tako kot maroški tajin, ki ima slive, suhe marelice in cimet; ali krog s špinačo, rozinami in pinjolami; ali piščanec z ananasom.

Čokolada

Če izgubite čokolado, si lahko zaužijete unčo na dan, ne da bi pri tem izgubili težo. Vedno je bolje, če je čokolada več kot 85-odstotna, kajti več kakava ima, manj ga zredite. Če pa vam ni tako všeč tako črna ali če imate raje mleko, to, da imate samo eno unčo, ni nepremostljiva razlika.

In za sladico?

Sadje na žaru. Ko ga pečete na nelepljivem ognju brez olja, je njegov sladek okus zgoščen in boljšega okusa
Sladki jogurti. Mikrovalovne borovnice ali drugo sadje z malo vode, da postane marmelada. Dodajte jogurtu in hmmm …

Ne brez sira

Imeti sirovo desko za večerjo nekega dne ni problem, težava je, da to počnete vsak dan, ker niste mogli pripraviti ničesar in da to izpodrine prvo zelenjavo, drugo pa beljakovine.

Pomaga vam lahko pri hujšanju

Sir ima odlično mesto v dieti za hujšanje … v ravno pravšnji količini, kot vam bomo povedali spodaj. Še več, po danski študiji sir povečuje kolonijo nekaterih bakterij v črevesni mikrobioti, ki pospešujejo metabolizem in ohranjajo ravnovesje telesne maščobe.

Koliko je porcija

Odvisno od sira in celote. Svež sir ni isto kot sušen. In nekega dne ima v solati svež sir; drugo pa garni testenine s parmezanom; in drugo, naredite si mini sir. Vendar ne vsi isti dan.

Mehki sir. 2 žogici za golf (80-125 g)
Brie. 2 bateriji aa (50-70 g)
Sušen sir. 1 zamašek iz plute (40-60 g)

Ugotovite, koliko kalorij ima vaš najljubši sir.

Klobasa, točen užitek

Klobasa se zgodi kot sir. Če je naša običajna prehrana bogata s sadjem, zelenjavo, stročnicami … se vsak dan nič ne zgodi, če vzamemo del hladnega mesa.

Idealno: malo, vendar kakovostno

Torej, če je vaša prehrana pravilna, lahko nekajkrat na teden dobite mini klobaso, jo dodate enolončnicam iz stročnic ali kot zelenjavni preliv (na primer grah s šunko). Če imate radi chorizo, vam dodajanje paprike iz La Vere v obroke pomaga, da je ne zamudite.

Koliko rezin je 150 kcal

Chorizo. 4 rezine.
Klobasa. 2,5 rezine.
Mortadela. 3 rezine.
York šunka. 3 rezine.
Iberska šunka. 2 rezini, vendar je najbolj priporočljiv zaradi visoke vsebnosti oleinske kisline, ki pomaga izboljšati raven holesterola in trigliceridov.

Tukaj vam povemo, kako debele so klobase: šunka, chorizo, puran …

Zasvojeni s kruhom?

Kruh lahko jeste vsak dan in shujšate. Lahko ga dobite celo ob vsakem obroku, na primer mini ali kakšen toast za zajtrk in nekaj rezin pri kosilu ali večerji. Seveda potem čez dan ne smete jesti testenin, riža ali krompirja ob istem obroku ali v prigrizkih.

Resnično lahko, toda če to počnete pogosto, izpodrinete bolj hranilno zanimiva živila in prehrana izgubi raznolikost in osiromaši. V idealnem primeru bi ga morali vključiti v druga živila v raznoliki prehrani, v enem ali največ dveh obrokih na dan.

Boljši kisli kruh

Ni muha, kislo testo vsebuje "dobre" bakterije, ki pomagajo zdravju črevesne mikrobiote. In zdrava biota pomaga nadzorovati težo in tudi občutek lakote. Poleg tega te bakterije lažje prebavijo škrob in kruh.

Sorte, ki polnijo

Celovito. Če je na etiketi prva sestavina polnozrnate moke, ki jo vsebuje 70%.
Rž. Rženi polnozrnat kruh ima zelo gosto drobtino, je zelo bogat z vlakninami in zelo zadovoljiv.
Oves. Je tista z največ beljakovinami, zato veliko dlje odvzame lakoto.

V dobri družbi

Spremljanje rezine kruha z oljem in čokolado je poleg tega, da je prijetna, dobra ideja, saj kombiniranje hidrata in maščobe upočasni hitrost prehajanja njihovih sladkorjev v kri in vas naredi dlje site.

In če želite, se lahko tudi sami spodbudite k pripravi domačega kruha.

Noro na testenine

Če imate radi testenine, lahko testenine jeste vsak dan v obrokih za okras, ki spremljajo na primer sekundo, ali kot samostojno jed enkrat ali dvakrat na teden v lahkih receptih, kot so špageti a la marinara ali makaroni z domačo paradižnikovo omako .

Skuhamo ga al dente in pustimo, da se ohladi

Testenine skuhajte tako, da so na zunaj nekoliko mehke, a z nekoliko trdim srcem, ki vas prisili, da več žvečite, prej nasiti in dlje odvzame lakoto. Idealni 3 v 1. Če pa ga pustite, da se ohladi in ga nato pogrejete, se njegov škrob spremeni v odporen škrob, veliko bolj nasiten tip vlaken.

Je res, da je integral boljši?

Samo če ti je všeč. Kot pojasnjuje nutricionist Carlos Ríos, "me ne zanima, ali so testenine bele ali cele, najpomembnejša je plat: zelenjava, zdrave maščobe in beljakovine." Daj no, bele testenine z oljčnim oljem in origanom so boljše od karbonare iz polnozrnate pšenice.

Sorte, ki tehtajo malo …

Kuskus Kuskus zdrob - ali majhne jušne testenine - zavzame veliko tekočine, zato z majhno količino (40 g) napolnite ploščo.
Testenine iz stročnic. Lahko se držite priloge, ker ima več vlaknin kot pšenične testenine in je veliko bolj nasitna.
Iz zelenjave? Ok, to niso testenine, ampak … če so vam všeč špageti ali rezanci, dodajte nekaj pšenice skupaj z drugimi bučkami popolnejši del.

Če vam omaka daje življenje, ne obupajte

Carlos Ríos priporoča zamenjavo "ultra predelanih omak, rafiniranih olj, soli, dodatkov in sladkorjev, za bolj zdrave prelive." Predlaga uporabo „začimb in kisa, ki imata zdrave lastnosti, ki jih dokazujejo znanstveni dokazi; Paradižnikove omake in pripravljene z 90% paradižnikom in bolje z EVOO ”. Prav tako svetuje, da če uporabljamo sojino omako, vsebuje malo soli.

Oblačenje solate ne pomeni, da plava v omaki

Oljčno olje je zelo zdravo, toda… ravna žlica je 90 kcal, zato ne moremo pretiravati z dresingom ali omakami ali krompirčkom, ki vsebuje olje. Na primer, da osvetlite vino, dodajte en del olja, en del kisa in en del rastlinske zaloge, namesto 3 olja v 1 kis.

Trik, da so testenine dobro impregnirane

Če želite testenine omakati, ne da bi pretiravali, naredite kot Italijani. Ko testenine po odkuhovanju odcedite, jih nikoli popolnoma ne odtečejo, tako da malo vode pomaga, da se omaka dobro razširi in jo morate dodati manj.

Lažji recepti

Sadni vinaigreti. Sok sadja, ki vam je všeč, zmešajte z blagim kisom, kot je riž, naribana lupina sadja ali koščki in začimbe.
Paradižnikova omaka brez maščob. Pečemo čebulo, paradižnik in korenček v pečici; vse zmeljemo s soljo in začimbami po okusu. Enako velja na primer za pripravo omake iz rdeče paprike.
Od jogurta. Stepite jogurt s kumaro, limoninim sokom in meto.

Tu je več lahkih in nadvse enostavnih receptov za omake in vinaigrete.

Ocvrto, prepovedano?

En dan na teden si lahko privoščite zadovoljstvo. Vedno je bolj priporočljivo, da gre za rahlo cvrtje, kot je andaluzijsko, ki vsebuje samo moko, kot za paniranje, ki dodaja jajce in drobtine. Čeprav ga lahko občasno dobite v razumnem delu.

Skrivnost je v temperaturi

Za cvrtje je najbolj priporočljivo oljčno olje, ker je tisto, ki lahko brez razgradnje doseže najvišjo temperaturo. Idealno je, da cvremo pri 180-200º, pri nižji temperaturi pa postane hrana preveč impregnirana z oljem. Če želite vedeti, ali je dosegla to temperaturo, olju dodajte zrno koruze in ko eksplodira v kokice, bo pripravljeno.

Namestniki? Da, obstajajo tudi lažji

Rastlinski čips. Zares so lažji le, če jih doma spečete z zelo malo olja. V vrečah so enaki običajnim žetonom.
Cvrtniki brez olja. So možnost za cvrtje skoraj brez maščobe, prav tako tudi pečica.

Število dovoljenih žetonov

Sto kalorij ne uniči nobene prehrane. So tisti 10% ultra obdelani znosni. Težava je v tem, koliko čipov predstavljajo.

Koliko čipov lahko dobite za 100 kcal? 10 domačih čipsov - 7 krompirjevih kroglic - 6 krompirjevih ploščic - 5 krompirjevih čipsov.
Najboljše domače. Lažje je nadzorovati, da jih cvrete na dobrem olju in da s soljo ne pretiravate.
Ločen obrok. Postrezite svojo posodo v ločeno skledo in izognili se boste prenajedanju.

Če izgubite pico …

Velikost je pomembna. Idealen del je roka z odprtimi prsti.

Tanka skorja. Najboljše domače - moka, oljčno olje, kvas, samo sol in voda -, brez slabih maščob in konzervansov, zelo fino.
Osnovno ali veggie. Bolje margarita ali zelenjava kot pa sir ali žar.

Odkrijte vse skrivnosti priprave nizkokalorične pice.