Ekipa iz nutricionističnega centra Realfooding v lasti Carlosa Ríosa je pripravila tedenski veganski meni z vsem, kar potrebujete, da se izognete pomanjkljivostim.
- Tu lahko prenesete svoj meni.
Nadaljujte z branjem, ker pojasnjujemo, kako ključ do veganske prehrane je biti vedno zdrav in uravnotežen.
Ekipa iz nutricionističnega centra Realfooding v lasti Carlosa Ríosa je pripravila tedenski veganski meni z vsem, kar potrebujete, da se izognete pomanjkljivostim.
- Tu lahko prenesete svoj meni.
Nadaljujte z branjem, ker pojasnjujemo, kako ključ do veganske prehrane je biti vedno zdrav in uravnotežen.
100% zelenjava
100% zelenjava
V nasprotju z drugimi vegetarijanskimi dietami - ovo-lakto-vegetarijansko (ki vključuje, skupaj z živili rastlinskega izvora, jajca in mlečne izdelke) in ovo-vegetarijansko (pri kateri so edina živila živalskega izvora, ki imajo mesto jajca) -, samo veganska prehrana vključuje živila rastlinskega izvora.
- Je lahko škodljivo glede na starost? Po mnenju Ameriškega dietetičnega združenja (ADA) so dobro načrtovane vegetarijanske diete primerne za vse faze življenjskega cikla, vključno z nosečnostjo, dojenjem, dojenčkom, otroštvom in mladostjo, pa tudi za športnike. Ključno je, da je prehrana dobro načrtovana in uravnotežena.
Ključi uravnotežene veganske prehrane
Ključi uravnotežene veganske prehrane
V skladu z vegansko prehransko piramido je treba na dan vzeti najmanj 2 kosa sadja, več kot 4 porcije zelenjave, 5 do 10 porcij polnozrnatih žitaric, 1 do 3 porcije stročnic in 2 do 3 porcije na dan oreščkov in semen. Tako kot pri običajni prehranski piramidi tudi tu obstajajo številni strokovnjaki za prehrano, ki trdijo, da je zastarela in da je treba v osnovi (in torej največjo količino hrane, ki bi jo bilo treba pojesti) namesto žit, sadja in zelenjave. zelenjavo.
- Pazite na obdelano. Pomembno je tudi, da prehrana temelji na svežih živilih, saj se prodaja vedno več predelanih živil (hamburgerjev, klobas …), da ne glede na to, kako veganska so, niso zdrava.
Kako do beljakovin?
Kako do beljakovin?
To je eden glavnih dvomov, ki se pojavijo, ko pomislimo na vegansko prehrano. Toda resnica je, da obstajajo živila rastlinskega izvora, ki nam zagotavljajo tudi veliko beljakovin, kot so stročnice, oreški, semena ali polnozrnata žita.
Res je, da v nekaterih primerih beljakovine, ki jih zagotavlja ta hrana, niso popolne, to pomeni, da nimajo vseh bistvenih aminokislin. Vendar je ta problem enostavno rešiti s kombiniranjem teh skupin živil; na primer stročnice s polnozrnatimi žitaricami, stročnice z oreščki ali polnozrnate žitarice z oreščki. In ni jih treba jesti ob istem obroku; To lahko storite ves dan, saj so aminokisline shranjene v jetrih in jih telo lahko pozneje uporabi za sestavljanje beljakovin, ki jih želi. Obstajajo tudi predelana beljakovinska živila, ki so primerna za vegane, kot so tofu, tempeh, sejtan ali teksturirane sojine beljakovine.
- Koliko beljakovin morate jesti? Priporočljivo bi bilo dobiti potrebno količino beljakovin, če bi vključili delež beljakovin vsaj v tri glavne obroke: zajtrk, kosilo in večerjo. Tu najdete, kje najti rastlinske beljakovine in kako jih dobro vključiti v svoje jedi.
Ali povzroča pomanjkanje železa?
Ali povzroča pomanjkanje železa?
Stopnja anemije zaradi pomanjkanja železa je pri veganih in pri preostalem prebivalstvu enaka, zato ni treba pretirano skrbeti. Poleg tega pri vegetarijancih, ki so že nekaj časa vegetarijanci, pride do presnovne prilagoditve: absorbirajo več železa in manj izločajo. Kljub temu je za spodbujanje absorpcije tega minerala priporočljivo uporabiti mehanizme, ki so nam na dosegu roke.
- Dobre kombinacije. Navedeno je, da jemljete hrano, bogato z železom, skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C (pomaranče, kivi, paprika …) in vitaminom A (rdeča in oranžna zelenjava), ki spodbujajo absorpcijo železa.
- Slabe kombinacije. Pri istem obroku se je treba izogibati uživanju hrane, bogate z železom, z drugimi, ki zavirajo njegovo absorpcijo. To velja za živila, bogata s kalcijem (zelenjavne pijače, obogatene s kalcijem, mandlji, brokoli, beli fižol, ohrovt ali ohrovt), s cinkom (polnozrnat kruh, grah, koruza), živila s polifenoli (kava, čaj, vino, pivo , kakav, surovi oreški) ali bogata z netopnimi vlakninami (kakav in otrobi).
- Triki za povečanje njegove absorpcije. Upoštevati je treba, da namakanje stročnic, celih zrn ali gomoljev ter praženje oreščkov in semen pri nizki temperaturi prav tako spodbuja absorpcijo železa.
Ali odsotnost mlečnih izdelkov povzroča pomanjkanje kalcija?
Ali odsotnost mlečnih izdelkov povzroča pomanjkanje kalcija?
Čeprav so mlečni izdelki izjemen vir kalcija, niso edini. Med kalcijevo hrano, ki ni mlečna, najdemo semena, oreščke, zeleno listnato zelenjavo, stročnice itd. Tako kot pri železu tudi tu obstajajo ukrepi, ki nam lahko pomagajo izboljšati njegovo absorpcijo.
- Slabe družbe. Izogibajte se uživanju živil, bogatih s kalcijem, skupaj z drugimi z veliko maščobami, bogatimi z netopnimi vlakninami ali z oksalno kislino (blitva, čaj …).
- Pazite se presežkov. Poskusiti morate, da ne jemljete preveč soli ali sladkorja ali pretiravate z beljakovinami.
Ali je treba jemati dodatke?
Ali je treba jemati dodatke?
Da, najbolj problematična točka veganske prehrane je vitamin B12 (nujen za pravilno delovanje telesa), saj je biološko na voljo samo v živilih živalskega izvora. Zato bi se bilo treba zateči k dodatkom tega vitamina.
- Priporočena količina. Odvisno od starosti in značilnosti vsake osebe, vendar je na splošno priporočljivo jemati vitamin B12 v obliki cianokobalamina in v odmerku 2000 mcg na teden.
Preostala hranila lahko brez težav dobite iz ustaljene prehrane, kot je jedilnik uravnotežene veganske prehrane brez pomanjkljivosti, ki so jo za vas pripravili v Realfooding centru nutricionista-dietetika in blogerja CLARA Carlosa Ríosa. Pod temi vrsticami imate povezavo za prenos.
Tu si prenesite svoj tedenski jedilnik z vegansko prehrano, ki so jo pripravili strokovnjaki za prehrano
