Raztezanje kot takšno je težko kalorično. So pa ključ, ki izboljša vašo fizično obliko, da si upate z vse bolj popolnimi vadbami za izgorevanje kalorij, kajti kolikokrat ste že pomislili, da bi izkoristili tečaje plesa ali joge, če bi se podvojili več?
V primerjavi s statičnim raztezanjem, ki je sestavljeno iz raztezanja vsega, kar mišica daje sama od sebe, in zadrževanja v tem položaju približno 20 sekund, se večina trenerjev in športnih učenjakov odloči za dinamično raztezanje, da pridobi elastičnost.
- Kaj sploh je dinamični raztežaj? "Mišico moramo med aktivnim gibanjem čim bolj podaljšati in skrajšati, vendar brez kakršnega koli forsiranja," pojasnjuje fiziolog Juan del Coso z univerze Camilo José Cela.
- Ločite statično in dinamično. Če želite na primer statično iztegniti nogo, se naslonite na steno, stopalo približajte gluteu in pridržite. Nato ga razporedite, poskusite se dotakniti konice in držite. V dinamični različici premikate nogo naprej in nazaj ter z ene strani na drugo in poskušate iti daleč, ne da bi prisilili.
Kaj dobite s temi odseki?
Odstranjevanje mišic pri raztezanju bo odvzelo bolečino zaradi pomanjkanja gibanja, ima pa še eno veliko dodatno prednost, to je, da vam omogoča , da pridobite obseg gibanja . Če trenirate samo moč ali se ukvarjate s kardiovaskularnimi aktivnostmi (tek, ples…), se nekatere mišice strdijo in skrajšajo. "Dinamično raztezanje moramo vključiti v svojo tedensko rutino," pojasnjujeta Marta González-Aller in Jorge Romeral, bolj znan kot @ 2_be_fit.
- Kako naj to storimo? »Malo raztezanje ob koncu pouka je v redu, vendar poskusite z jogo ali z raztezanjem, da pridobite gibanje sklepov (torej, da imate več elastičnosti in se bolj raztezate ali upogibate). Tako boste odprli telo in tkiva bodo dobila prožnost, «pravijo ti strokovnjaki. Z drugimi besedami, idealno je kombinirati kardiovaskularne vaje in vaje za moč z drugimi, ki delujejo na fleksibilnost, kot sta joga ali pilates.
Zakaj porabite več kalorij, če ste bolj prilagodljivi?
Bolj kot ste prilagodljivi, več vaj lahko izvajate in imeli boste več orožja za boj proti nakopičeni maščobi. Pomislite, da ko ste na polovici izvedbe giba, učitelj predlaga preprosto različico. Stane vas groza, vendar porabite malo kalorij, ker je vaja tako preprosta. Z malo prilagodljivosti dostopate do široke palete vse bolj zapletenih treningov. In večja kot je napor, več kalorij je porabljenih.
Zaradi prilagodljivosti manj tvegate poškodbe
Redko se zgodi, da se palma razdeli v orkanu. Trdna drevesa pa se navadno lomijo. Vaše mišice delujejo na enak način: bolj elastične, manj možnosti je, da se zlomijo, ko se spotaknete ali pretežko naporite . Z delom na elastičnosti preprečujete zlom mišic in se izogibate drugim vrstam poškodb. Na primer, pogosto slabo počepnemo, ker stopalne vezi ne omogočajo večje gibljivosti. In ponavljanje slabo izvedenega gibanja večkrat preobremeni sosednje sklepe ali povzroči prekomerno trenje v sklepih, kot je koleno. So majhne napake, ki zaradi ponavljanja povzročijo poškodbe.
Zmanjšate stres (in kljuvate manj)
Dinamični odseki zahtevajo umirjen nastop (poglejte jogo ali tai chi). Neželeni učinek je zmanjšanje stresa in sproščanje mišic.
- Kako do njega? Nadzirajte dihanje in postopoma odpirajte telo, brez naglice, brez siljenja. Predstavljajte si, kako se ta palma ziba v vetru in se prepustite. Ne samo, da boste zrahljali sklepe, zmanjšali boste tudi stres in z njim tudi nagone po jesti kot noro.
Vendar niso čarovnija, ne odstranjujejo vezalk
Znanost še vedno ni zelo jasna glede tega, kaj povzroča bolečino. Menijo, da gre za bolečo kombinacijo med majhnimi mikroraztrganinami v mišičnih vlaknih, ker ste se bolj gibali (umirjen, to je običajen proces) in posledičnim vnetjem, da popravite nered. Znanost je dokazala, da jih raztezanje ne odpravi, ampak da gladko in tekoče gibanje spodbuja pretok krvi in pospešuje okrevanje . Zato bi se morali raztegniti, kajti prej ko bolečina izgine, prej se lahko brez nelagodja vrnete na trening.
Raztegnite se od glave do pete
- Boki . Več urno sedenje omejuje gibljivost tega sklepa in lahko postane boleče. V jogi obstaja več gibov za "odpiranje bokov", še posebej vrtenja, ki silijo hrbtenico naprej.
- Orožje . Biceps, ramena in prsni koš se med delom v računalniku skrajšajo. Zaprite roke za pas in jih poskusite hkrati iztegniti in dvigniti. Če želite iztegniti triceps, dvignite roko, se upognite v komolcu in se z dlanjo poskusite dotakniti med lopaticami.
- Materničnega vratu . Na vseh štirih se izmenično poganjajte in sprostite zgornji del hrbta, kot mačka. Zato je ta vaja znana kot "kravja mačka".
- Vrat in ramena. Začnite z vrtenjem ramen in nadaljujte z namišljenimi krogi z glavo. Tako razbremenite zgornji del hrbta.
Pri izvajanju raztezanja morate vedeti, kako daleč iti, koliko časa porabiti za njih in kako poskrbeti, da vam pomagajo pri vadbi:
- Brez bolečin. Prvo pravilo vseh vaj je: če vas boli, tega ne delajte. Če ko dosežete točko raztezanja, opazite bolečino, je to znak, da vaše telo ni pripravljeno iti na več.
- Pomaga . Sobna temperatura je lahko zaveznica pri raztezanju. Obstajajo discipline joge, kot je bikram, ki se izvajajo v sobah pod 40 °, da se olajša raztezanje.
- Kratek . Za njih vam ni treba porabiti celotne seje (čeprav je lahko enkrat na teden lepo). Pred vsakodnevno vadbo jim lahko namenite 6-12 minut . Ravno toliko, dokler ne začutite, da so mišice pripravljene za delo.
- Non-stop. Da boste lažje napredovali v svojem najljubšem športu, jih izvajajte tik pred začetkom treninga. Naj ne mine več kot 5 minut, sicer se bodo njegovi učinki zmanjšali.
