Magnezij
Magnezij
Če ste razdraženi, utrujeni ali čutite, da vam potrpljenje odteka, boste morda potrebovali več magnezija. Ta mineral sodeluje pri sintezi dopamina in serotonina, hormonov dobrega počutja, in pomaga pri ohranjanju kortizola, stresnega hormona. Priporočljivo je zaužiti približno 310-320 mg / dan magnezija, ki ga lahko najdete v temni čokoladi, stročnicah (zlasti soji), oreščkih, bučnih semenih, kvinoji, prosu, rjavem rižu, špinači in mlečnih izdelkih.
Jod
Jod
Morda v zadnjem času poleg tega, da se počutite utrujeni, nagibate k povečanju telesne teže ali nenavadnim hladnim občutkom. Ščitničnega hormona ima opraviti s tem, in resnica je, da jod pomaga pravilno delovanje te žleze. Seveda ga boste našli v jodirani soli, pa tudi v ribah, školjkah in morskih algah.
Vitamin B
Vitamin B
Tako kot vitamin C in magnezij tudi ta skupina vitaminov prispeva k ravnotežju serotonina, tako da če ga primanjkuje, se boste morda počutili slabo in moralno slabo. Ker so topni v vodi, se ne shranjujejo v telesnih maščobah, zato je pomembno, da je dnevni vnos. Našli jih boste v polnozrnatih žitaricah, stročnicah, jajcih, oreščkih, avokadu ali banani.
Chrome
Chrome
Ste pravkar jedli in ste že lačni? Ne morete ustaviti prigrizkov med obroki, tudi če imate prigrizek sredi jutra? Če ne ovulirate, imate morda nestabilno raven glukoze in potrebujete krom za uravnoteženje tehtnice. Školjke, orehi, ostrige, hruške, kozice, paradižnik, gobe in brokoli so bogati s kromom. Za izboljšanje absorpcije jih jemljite s hrano, bogato z vitaminom C.
Kalcij
Kalcij
Kalcij pri otrocih ni bistvenega pomena, resnica je, da ta mineral vedno potrebujemo. Naše kosti se nenehno obrabljajo in obnavljajo, zato je nujno, da imajo svojo "surovino", da naredijo svoje. Mlekarna je odličen vir kalcija, vendar ne edini. Ohrovt in brokoli imajo največ do 150 mg kalcija na 100 g.
Vitamin C
Vitamin C
Poleg tega, da pomaga absorpciji drugih hranil, kot sta magnezij ali železo, je vitamin C idealen za boj proti boleznim srca in ožilja. Z pomarančo na dan že imate pokrit priporočeni odmerek, čeprav je priporočljivo, da jo okrepite v času stresa ali živcev. Seveda je, tako kot vitamini B, pomembno, da ga jemljete tudi vsak dan, saj ga telo ne shrani.
Železo
Železo
Ali nosite svojo običajno dnevno rutino, a se počutite bolj utrujeni? Potem vam morda zmanjka železa. Ta mineral prispeva k prenosu kisika po krvi. Če vam primanjkuje, to povzroči pomanjkanje energije ali težave s koncentracijo. V svojo prehrano vključite morske sadeže, rdeče meso, ribe, stročnice, špinačo, blitvo in pistacije. Ta živila spremljajte z drugimi, bogatimi z vitaminom C, za boljšo absorpcijo.
Mangan
Mangan
Ste vedeli, da lahko menstrualne krče omilite z določenimi vrstami hranil? Mangan je eden izmed njih. Nizka raven tega minerala lahko vpliva na naše razpoloženje in poveča bolečino v predmenstrualni fazi. Zaradi tega je pomembno, da njegovo prisotnost okrepite s sadjem (zlasti ananasom), zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in oreščki (zlasti orehi).
Selen
Selen
Selen je močan antioksidant, ki nam poleg tega, da pomaga v boju proti gubam in mlitavosti, pomaga pri preprečevanju raka in zdravju srca. Najdete ga v mesu, ribah, jajcih, mleku in žitih.
Ženska in moška telesa imajo različne potrebe. Moški porabijo več kalorij, vendar moramo za dokončanje dnevnega prehranskega vnosa poudariti nekatera hranila, kot so železo, krom in magnezij . To ne pomeni, da morate jesti dva različna obroka, gre zgolj za okrepitev krožnika s katerim od živil, ki vam jih predstavljamo, ali za prigrizek ali prigrizek, da pokrijete dnevni odmerek teh hranil.
Vaše telo prosi za pomoč
Če dan končate popolnoma izčrpani, se počutite razdraženi ali imate pogoste glavobole, morda v telesu primanjkuje vitaminov ali mineralov. Obstaja veliko multivitaminskih kompleksov, ki pokrivajo dnevne potrebe po vitaminih in mineralih, specializiranih tudi za ženske, toda resnica je, da je idealen način za vzdrževanje uravnotežene prehrane s svežimi in naravnimi živili. Če se dobro vozite, ne bo težko doseči priporočene količine, ne da bi se zatekli k dodatkom, čeprav jih lahko ob vrhuncu stresa ali določenih trenutkih dopolnite s prehrano.
Semena in oreški
Kot dopolnilo kremam ali solatam dodajte lan, chia ali bučna semena (ali njihovo mešanico!). Lan je idealen za boj proti zaprtju, chia pa je odličen vir vlaknin in antioksidantov, kalcija, beljakovin in omege 3. Za prigrizek sredi dopoldneva lahko dobite pest mandljev in orehov. Porcija 30 g pokriva 8% dnevnih potreb po kalciju, 22% po magneziju in 20% po fosforju. In s 25 g orehov zadovoljite 91% dnevnih potreb po omega 3!
Superhrana
V galeriji so živila, ki pokrivajo večino dnevnih potreb po hranilih. Čeprav vas bo morda presenetilo, 200 g krompirja zagotavlja 20% vitamina B1, ki ga potrebujemo na dan, 14% vitamina B3 in 24% vitamina B6. In tudi 40% selena, 22% kalija, 20% fluora in 14% železa. In bodite previdni, saj porcija brokolija 200 g štirikrat! dnevne količine vitamina C, poleg tega pa je bogata s folno kislino, vitaminom A, kalcijem, kalijem, fosforjem, železom, vitamini B1, B2 in B6. Ima tudi dobre odmerke joda, cinka, bakra in mangana.
