Kaj je tek?
Kaj je tek?
Ali začnete tečaj v želji, da se pripravite in shujšate? No, ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite, je tek. V nasprotju s tekom gre za kombiniranje hitre hoje s tekom, zaradi česar je cenovno ugodnejši, a enako učinkovit.
- Previdno. Za začetek je najpomembneje, da poznate noge. »Stopala se med seboj pogosto razlikujejo. Vsaka manjša okvara podpore se lahko konča s poškodbo, na primer strašnim tendonitisom. Tudi v kolenih ali povzročajo bolečine v hrbtu, «pojasnjuje Víctor Alfaro, podiatrist in direktor podjetja Podoactiva.
Kako izbrati najprimernejše čevlje
Kako izbrati najprimernejše čevlje
Med tekom vsaka noga podpira udar, enakovreden štirikratni vaši teži. Pred športnim čevljem opravite študijo tekalne plasti in preverite, kateri čevelj je najboljši za vas. Morda ste že slišali za "pronatorja" in "supinatorja". Prva stvar je, da noga počiva nekoliko navznoter. Druga stvar, ravno nasprotno: gleženj se upogne navzven.
- Nekateri čevlji odpravijo te pomanjkljivosti, vendar jih je bolje urediti s prilagojenim vložkom, ki ga je izdelal vaš podiatrist, in izberite čevelj za nevtralno tekalno plast.
- Poiščite tudi športni čevelj z dobro blazino, primerno vaši teži, in večje število kot vaša običajna obutev, saj se stopalo med tekanjem razširi in ne želite, da bi na koncu drgnili.
- Nasvet strokovnjaka: Ko končate z joggingom, odstranite vložek in ga posušite na zraku, da se izognete vonjavam.
Pred tekom se ogrejte
Pred tekom se ogrejte
Ni priporočljivo statično raztezanje, to delo mora biti dinamično, na primer sledenje počasnih krožnih gibov z gležnjem, kolenom in nato s kolkom. Nato stopite naprej z ravnim hrbtom, kot da se želite tal dotakniti s kolenom, ne da bi to dejansko storili. Izmenjujte eno nogo z drugo.
In končno, začnite hoditi in korak za korakom počasi povečajte.
- S tem že sprejme pravilno držo za tek, z poravnano hrbtenico, glavo na vratu, ne da bi jo pomikal naprej, raven pogled in skrčene trebušne mišice in gluteus. Roke so pod pravim kotom in se premikajo naprej in nazaj.
Najprej hodi, nato teči
Najprej hodi, nato teči
Vaše srce se nekaj navadi.
- „Začne se s„ caco “: izmenjajte nekaj minut hoje (ca) in eno, ki teče gladko (co). Ko se počutite udobno, povečajte čas teka in skrajšajte čas hoje. Čez nekaj tednov boste pol ure tekli, ne da bi se zadušili, «nas spodbuja Ángeles Martín, vodja fitnesa pri VivaGym.
Sprejmite pravilno tehniko
Sprejmite pravilno tehniko
Dobra tehnika pomaga, da ne preobremenite kolen in hrbta. Če želite to narediti, morate pri koraku najprej podpirati peto na tleh, nato podplat in na koncu prste. Noge vzporedite in z rokami ritmirajte gibanje. Poleg tega ti "nikoli ne smejo prečkati prsi med božanjem", pojasnjuje Rubén Gadea, trener in direktor Sanus Vitae. Vaši koraki ne smejo biti zelo dolgi in, da bi povečali hitrost, jih morate skrajšati.
- Najboljša ideja: "Krepitev nog nam pomaga tudi pri tekanju z manj truda," priporoča športnik Javier Guerra. Pri doseganju tega vam bodo med drugim pomagali počepi, stopnice ali skakalnica.
Za konec … ohladi in se raztegni
Za konec … ohladi in se raztegni
Zadnjih pet minut se malo po malo upočasni, da se ohladi. Nato raztegnite teleta, štirikolesnike, gluteuse in adduktorje.
- Raztezanje vam bo pomagalo preprečiti bolečino in kasneje preprečiti morebitne poškodbe.
Kako izmeriti svoj napredek
Kako izmeriti svoj napredek
Vedeli boste, da se izboljšate, če vas vsak dan stane manj tekanja in lahko dihate brez daha. Ali ko povečate razdaljo in zaključite s treningom, ne da bi se potrudili.
- Če imate zapestnico z merilnikom srčnega utripa, preverite, ali je srčni utrip v mirovanju vedno nižji in nižji. Pomeni, da mora vaše srce utripati manj, da prečrpate enako količino krvi, in zato se vedno manj utrujate.
Tu so nasveti in triki, da na koncu tečete kot profesionalec. In če še nikoli niste tekli, vas preprosto vodilo za usposabljanje spodbudi, da poskusite.
Korak za korakom, dokler ne naredite svoje najboljše dirke
Upoštevajte te preproste nasvete in na koncu boste dirkali kot profesionalec.
- Oblačila. Oblecite se po plasteh, da se sprostite, ko se telesna temperatura dvigne. Toplotni občutek je lahko do 10 ° višji od pravega.
- Hidrirajte se Za elastičnost mišic morate poleg ogrevanja spiti še vodo, preden začnete tek in takoj ko končate.
- Glasba. Pripravite seznam predvajanja s pesmimi, ki vam bodo pomagali nastaviti tempo vadbe. Počasneje, ko hodite, bolj ritmično pri tekanju in hitrejše, če boste tekli, ko napredujete na treningih.
- Aktivna zapestnica. Poleg nadzora srčnega utripa vam pomaga slediti vadbam in vas motivira za nadaljevanje.
Pojdi naprej in preteci svojih prvih 5 km
Če še nikoli niste tekli, preden začnete tek, rahlo hodite. Tu je prenosljiva smernica za trening, tako da lahko v 6 tednih pridete do 5K teka.
